인사이드 아웃 2에서는

주인공 라일리가 사춘기에 접어들면서

기쁨, 슬픔, 버럭, 까칠, 소심이만 있던머릿속 감정 컨트롤 본부에

불안, 당황, 부럽, 따분이가 새로 합류하게 된다.

그 중에서도 라일리의 행복을 위해 큰 활약을 펼쳤던 불안이는

라일리의 감정이 다치지 않게 하기 위해 불안이라는 감정으로 최악의 상황을 상상하고

라일리의 행동을 그에 대비하여 설계하게 한다.

하지만 그런 것은 결과적으로 라일리에게 도움이 되지 못했다.

오히려 라일리에게'나는 부족해'라는 신념을 만들어 버렸다.

생각하지 못했던 결과에 불안이는

스스로 통제 불가능한 상태인패닉에 빠지게 된다.

영화 속 불안이는 결국 다른 감정들의 도움으로

패닉 상태에서 벗어나게 된다.

불안은 때론 도움이 되지만

지나친 불안은 결국 우리를 아무것도 할 수 없게 만든다.

현실에서 우리는 불안을 통제하기 쉽지 않다.

우리 안의 불안이가 패닉 상태에 빠지지 않게 하려면

우리는 어떻게 해야 할까?

『불안할 땐 뇌과학』의 저자 캐서린 피트먼은

불안을 잠재우려면

다음과 같이 해야 한다고 말한다.

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1. 불안의 출발점 확인하기 



불안은 대체로 뇌의 다양한 부분이 개입하는 복잡한 반응이다. 

편도체와 피질이 모두 한몫하지만, 무엇보다 불안이 어디서 시작되는지 아는 게 중요하다.

그런 근거가 있어야 불안을 줄이는 데 어떤 계획이 가장 유용한지 결정할 수 있다. 

불안을 경험하기 전에 어떤 일이 벌어졌는지 살펴볼 필요가 있다.

특정 생각이나 이미지에 집중하고 있었다면 그건 피질에서 시작된 불안이다.

반면 특정한 대상, 장소 혹은 상황이 즉시 불안 반응을 이끌어냈다면 편도체가 출발점일 가능성이 크다.

1) 피질 기반 불안 알아차리기

피질은 어떤 생각 혹은 이미지를 활성화한다. 

이렇게 생긴 생각과 이미지가 결국 편도체를 자극하여 각종 스트레스 반응과 불쾌한 증상을 활성화한다. 

어떤 불안이 편도체 자체 회로가 일으킨 것이라면 피질 대상 접근 전략을 사용하더라도 아무런 소용이 없다. 

 

다행스럽게도 사건에 관한 생각과 사건 자체 사이에는 큰 차이가 있다.

당신의 생각과 외부 현실 사이에는 엄연한 차이가 있음을 반드시 알아야 한다. 

어떤 사건이 발생하는 것을 생각하거나 상상한다고 해서 그 사건이 그대로 벌어지는 것은 아니다. 

하지만 안타깝게도 편도체는 대부분 그런 차이를 인지하지 못한다. 

따라서 당신의 편도체가 상상한 생각이나 이미지에 반응하여 불안 반응을 일으키지 않도록 하는 게 중요하다. 

그렇게 하려면 그전 단계인 피질 해석 과정에서 생각과 사실이 엄연히 다른 것임을 숙지할 필요가 있다.

사건에 관한 생각과 사건 자체 사이에는 엄연한 차이가 있음을 인식한다면

불안에 맞서 피질 기반 통제권을 확보할 수 있다. 

우리 머리에는 피질이 생성한 다양한 생각이 떠오르지만, 

그런 생각들이 반드시 진실인 것은 아니며, 또 생각대로 되는 것도 아닐뿐더러

우리가 그런 생각에 따라 행동하리라는 보장도 없다. 

그럼에도 생각이 그저 생각에 불과할 뿐이라는 것을 쉽게 잊어버린다. 

피질 신경에서 나타나는 현상은 현실과 무관하게 발생할 수 있다. 

생각과 현실 사이에 차이가 있음을 인지하는 것은 피질 기반 불안을 관리하는 데 필수적이다.

 3. 편도체를 진정시키는 방법

당신이 편도체 활성화로 인한 불안을 느낄 때 근육 이완 훈련은 매우 유용하다.

부교감 신경계 활성화는 편도체에 의해 활성화된 교감 신경계가 일으키는 많은 효과를 상쇄한다. 

교감 신경계 활성화는 심박수와 혈압을 증가시키고, 혈류를 심장에서 멀리 떨어진 사지로 보내며 소화 과정을 늦추지만

부교감 신경계 활성화는 심박수를 늦추고, 위액과 인슐린 분비를 증가시키며 장 활동도 늘린다. 

부교감 신경계는 사람이 느긋해지면서 이완할 때 활성화될 가능성이 크다. 

그렇기에 의료진은 불안한 환자에게 부교감 신경계 활성화 경향을 강화하고 교감 신경계 활성화를 감소시키는 활동에 참여하도록 권할 때가 많다.

이완 훈련은 부교감 신경계 활성화를 촉진하려는 주요 방법 중 하나다. 

호흡 훈련과 명상 같은 이완 촉진 기법이 편도체 활성화를 억제한다는 것을 다양한 연구가 보여줬다. 

편도체 활성화를 줄이면 당신은 교감 신경계 반응을 줄이고 훈련을 통해 부교감 신경계가 개입하도록 할 수 있다. 

1) 호흡 이완하기

천천히 깊게 들이마시고 천천히 깊게 내쉬기 

2) 근육 이완하기 

신체의 어떤 부위가 긴장하고 있는지 알아보고 근육 풀어주기 

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