과학적으로 검증된 5가지 리셋 버튼으로

뇌에 잠재된 회복탄력성 근육을 단련하라

“스트레스와 번아웃에서 벗어나는 최고의 방법은

뇌의 회복탄력성 회로를 재설정하는 것이다!”

_김대식 | 뇌과학자, 카이스트 교수

★ 아마존 정신건강 분야 1위, 35개국 출간 베스트셀러

★ 김대식 카이스트 교수, 권준수 서울대 교수 강력 추천

★ 애덤 그랜트, 말콤 글래드웰 ‘넥스트 빅 아이디어 클럽’ 필독서

우리는 ‘스트레스 팬데믹’ 속에서 살아간다. 현대사회는 스트레스가 전염병처럼 만연해 있다. 직장, 학교, 가정에서 치열하게 살아가고 있지만, 생활은 더 나아지지 않고 미래는 불확실하다. 스스로를 다그치며 더 열심히 살아보려 하지만, 황폐해진 몸과 마음의 건강을 돌볼 여유는 없다. 오늘도 우리는 불안과 번아웃, 우울증과 수면장애의 굴레에서 벗어나지 못하고 있다.

네루카 박사도 하버드대 정신 건강 전문의가 되기 전에는 극심한 스트레스에 시달리던 환자였다. 병원을 찾아갔지만 의사는 “좀 더 편안하게 쉬세요”라는 처방밖에 내리지 않았다. 이를 계기로 그녀는 스트레스가 뇌와 신체에 미치는 영향을 연구하게 되었고, 스트레스를 줄이고 회복탄력성을 높이는 방법을 찾아낸 뒤로는 자신처럼 힘든 시기를 겪는 사람들을 돕는 의사가 되었다.

이 책에서는 스트레스를 단순히 없애야 할 만병의 근원으로만 보지 않는다. 오히려 건전한 스트레스는 자연스러운 생물학적 현상이자 회복탄력성을 높여줄 잠재된 에너지라고 주장한다. 이를 바탕으로 뇌과학을 비롯한 최신 과학 연구와 임상 경험에 기반해 스트레스와의 관계를 개선하고, 신체의 균형을 회복하고, 뇌의 회복탄력성 회로를 강화해줄 5가지 리셋 버튼과 15가지 실용적인 기법을 제안한다. 저자는 이 기법으로 수천 명의 환자가 변화하는 모습을 두 눈으로 직접 목격했다. 이보다 확실한 증거가 어디 있겠는가! 여러분도 이 성공 스토리에 동참하길 바란다.

추천의 글

들어가는 글

1장 스트레스를 줄이고 회복탄력성을 높이려면?

2장 뇌는 스트레스를 어떻게 생각할까?

3장 첫 번째 회복탄력성 리셋 버튼:

가장 중요한 것을 명확히 파악하라

4장 두 번째 회복탄력성 리셋 버튼:

시끄러운 세상에서 평정을 찾아라

5장 세 번째 회복탄력성 리셋 버튼:

뇌와 몸을 동기화하라

6장 네 번째 회복탄력성 리셋 버튼:

뇌를 쉬게 하라

7장 다섯 번째 회복탄력성 리셋 버튼:

최고의 자아를 전면에 내세워라

8장 패스트 트랙

감사의 글

주

지은이 | 아디티 네루카(Aditi Nerurkar, MD)

하버드대학교 의과대학 교수. 회복탄력성, 스트레스, 번아웃, 정신 건강 분야의 전문 지식을 갖춘 의사이자 공중 보건 전문가, 미디어 및 헬스 커뮤니케이터다. CNN에서 ‘스트레스 감소를 위한 뇌의 재구성’을 주제로 디지털 시리즈를 제작했고, NBC, MSNBC, CBS 뉴스에서 정신 건강 및 공중 보건에 관한 의학 해설을 담당했다. ‘미국에서 알아야 할 100인 여성(100 Women to Know in America)’에 선정되었으며, 《포브스》 30세 이하 리더 30인 서밋(Forbes 30 Under 30 Summit), 하버드대학교 비즈니스스쿨, Dell, IBM, VISA 등 포춘 50대 기업에서 기조연설가 및 강연가로도 활동했다.

저서 『회복탄력성의 뇌과학』은 15개 언어로 번역되어 35개국에서 출간되었으며, 《뉴욕 타임스》, 《워싱턴 포스트》, 《월스트리트 저널》, 《오프라 매거진》, 《NPR》, 《타임 매거진》, 《투데이 쇼》, 《굿모닝 아메리카》, 《타임스 오브 런던》, 《애틀랜틱》 등 여러 매체에 소개되었다. 애덤 그랜트, 수전 케인, 말콤 글래드웰 등이 운영하는 ‘넥스트 빅 아이디어 클럽’에서 필독서로 선정되기도 했다.

옮긴이 | 박미경

고려대학교 영문과를 졸업하고 건국대학교 교육대학원에서 교육학 석사 학위를 취득했다. 외국 항공사 승무원, 법률회사 비서, 영어 강사 등을 거쳐 현재 바른번역에서 전문 출판번역가이자 글밥아카데미 강사로 활동하고 있다. 옮긴 책으로 『내가 틀릴 수도 있습니다』, 『마음챙김』, 『가장 다정한 전염』, 『움직임의 힘』, 『탁월한 인생을 만드는 법』, 『인생의 마지막 순간에서』, 『나를 바꾸는 인생의 마법』, 『혼자인 내가 좋다』, 『집중력 설계자들』, 『공부하는 우리 아이들, 머릿속의 비밀』, 『내가 행복해지는 거절의 힘』, 『행복 탐닉』 등이 있다.

회복탄력성은 “충격에 대처하고 이전과 거의 같은 방식으로 계속 작동하는 능력”으로 정의할 수 있다. 건강한 생물학적 현상이라는 말이다. 하지만 간혹 유독한 회복탄력성(toxic resilence)과 혼동되기도 한다. 이는 이 정의에 대한 왜곡된 관점으로, 흔히 한계 넘어서기, 무작정 생산성 높이기, 뭐든 마음먹기 나름이라면서 덤비기 등 불건전한 행동이 수반된다. 멈출 줄 모르고 북을 두드리는 ‘에너자이저 버니(Energizer Bunny)’의 사고방식이라, 결국에는 당신을 곤경에 빠뜨릴 수 있다. 현대사회는 이 유독한 회복탄력성을 토대로 세워졌다. 어렸을 때는 학교에서 정신 바짝 차리고 집중하면 보상을 받았다. 성인이 되면 언제 어디서나 그래야 한다. 집에서 아이를 돌보든 부모를 모시든 직장에서 돈을 벌든 지역사회 활동을 하든 말이다. _44쪽

신경가소성을 발견하기 전까지 과학계는 애초에 타고난 뇌가 그대로 평생을 간다고 생각했다. 그렇다, 완전히 운에 좌우된다고 봤다. 하지만 기능적자기공명영상(fMRI)과 뇌전도(EEG) 같은 새로운 뇌 영상 기법을 통해 뇌 구조와 세포와 연결이 당신의 행동에 따라 증가하거나 감소한다는 사실을 알게 되었다. 신경가소성은 당신에게 뇌를 재구성할 능력을 부여한다. 스트레스는 줄이고 회복탄력성은 높이도록 뇌를 점진적으로 단련해나갈 때 내가 ‘회복탄력성의 2가지 원칙(Resilience Rule of 2)’이라고 부르는 것을 명심하길 바란다. 당신의 뇌는 이두박근과 마찬가지로 근육이다. 제대로 단련하지도 않고 50킬로그램짜리 역기를 들어 올리겠다고 덤비진 않을 것이다. 당신의 뇌도 점진적 단련으로 재구성해야 한다. 뉴런을 강화할 때도 연습이 필요하다. _75쪽

스트레스와 회복탄력성 간의 관계에서 가장 강력한 측면은, 뇌가 스트레스를 덜 경험하는 방법을 배울 수 있다면 회복탄력성을 더 키우는 방법도 배울 수 있다는 점이다. 회복탄력성은 타고난 자질이지만 시간과 인내와 연습으로 더 강화할 수 있다. 수영을 막 배울 때처럼 처음에는 다소 불안하고 서툴 수 있지만, 놀랍게도 회복탄력성을 발휘하려면 건전한 스트레스가 필요하다. 건전한 스트레스는 수영 강사처럼 당신을 수영장 끝까지 헤엄쳐 가도록 밀어주고, 회복탄력성은 팔다리를 허우적거려서 머리를 물 위에 계속 떠 있게 해준다. 한동안 꾹 참고 견디면, 건전한 스트레스가 도전장을 내밀더라도 당신은 두 팔을 강하게 휘저으며 앞으로 나아갈 것이다. _88~89쪽

당신이 스트레스를 받으면 (신장 바로 위에 있는) 부신은 뇌하수체에서 신호를 받아 코르티솔을 생성한다. 코르티솔은 혈류로 분비되어 서둘러 뇌의 투쟁-도피 반응을 활성화한다. 그러면서 인류 역사 반에 걸쳐 활발히 작용해왔다. 초기 인류는 달려드는 호랑이 같은 다양한 위험에 직면했을 때 코르티솔 덕분에 달아날 수 있었다. 코르티솔은 심장에 신호를 보내 혈액을 (다리 근육처럼) 몸의 큰 근육으로 더 빨리 보내고, 저장된 포도당을 동원해 큰 근육이 활성화하도록 돕는다. 당신이 잽싸게 달아나도록 돕거나 당면한 위험과 맞서 싸우도록 돕는 생존 호르몬이다. 초기 조상들은 일단 위험이 사라지면 극심한 스트레스가 가라앉고 코르티솔 수치가 정상 수준으로 돌아왔다. 현대사회의 독특한 문제는, 스트레스의 상당수가 급성이 아니라 만성이라는 점이다. 그래서 사라지지 않고 계속 쌓인다. 코르티솔은 편도체와 마찬가지로 시대에 맞춰 진화하지 않았다. 당신이 재정 문제로 스트레스를 받는지 호랑이에게 쫓기는지 구분하지 못한다. 만성 스트레스는 끊임없이 윙윙 소리를 내면서 코르티솔을 계속 분비시킨다. _168쪽

장뇌 연결은 스트레스에 영향을 미칠 수 있다. 장과 뇌가 양방향 정보 채널을 통해 밀접하게 연결되어 있기 때문이다. 장이 감정 상태에 민감하므로 과학자들은 간혹 장을 ‘제2의 뇌’라고 부른다. 장은 뇌에 이어서 두 번째로 많은 신경세포, 즉 뉴런이 모여 있는 곳이다. 뇌는 장에 ‘하향’ 신호를 보내고 장은 뇌에 ‘상향’ 신호를 보내는데, 이를 ‘교차 대화(cross talk)’라고 한다. 장뇌 교차 대화는 전화 교환원 역할을 하면서 뇌와 장을 연결하고, 당뇨병에서 파킨슨병, 불안감, 우울증에 이르기까지 다양한 신체적·정신적 건강 상태에 영향을 미친다. 알고 보니, 장뇌 교차 대화는 스트레스 반응에도 영향을 미칠 수 있다. _242쪽

타임 블록을 통한 모노태스킹이 스트레스와 번아웃을 극복하는 효과적인 전략 중 하나인 이유는, 뇌의 구획화(compartmentalization) 욕구를 지원하기 때문이다. 코로나19 팬데믹만큼 뇌 구획화의 필요성을 더 높이 평가한 사건은 없었다. … 여러 역할에 대해 명확한 물리적 경계를 정할 수 있을 때, 각 역할에서 제대로 작동할 기회가 생긴다. 다양한 영역에서 당신은 각기 다른 기술과 특성을 발휘한다. 그런데 비좁은 공간에서 사람들과 복작거리는 가운데 각 역할에서 최대 역량을 발휘해야 한다면, 어느 역할도 제대로 해내지 못하게 된다. 당신의 뇌가 멀티태스킹보다는 모노태스킹에 최적화되었듯이, 당신도 여러 역할을 동시에 수행하도록 강요받지 않을 때 잠재력을 최고로 발휘해 성취도와 생산성을 높일 수 있다. _282~283쪽

감사의 언어는 뇌의 스트레스 경로를 강력하게 차단한다. 감사는 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만들며, 회복탄력성과 삶의 만족도를 높이는 것으로 나타났다. 한 연구에서, 감사는 스트레스가 심한 사건 동안 우울증과 신체 증상을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 감사가 한 달 만에 스트레스 수준을 감소시켰다. 감사는 부정적 경험에 대한 뇌 회로를 바꾸는 데도 도움이 될 수 있다. 그러한 경험이 벨크로 테이프처럼 당신에게 들러붙는 대신 테플론 코팅처럼 미끄러져 떨어지기 때문이다. 이 과정은 인지 재구성(cognitive reframing)으로 알려져 있는데, 이는 당신이 집중하는 분야가 성장한다는 뜻이다. _305~306쪽

환자 치료에서 내 역할은 그들이 타고난 회복탄력성, 낙관주의, 행복을 발견하도록 돕는 것이다. 내 앞에 앉아 있는 환자가 말기 암 합병증에 시달리든, 만성 통증을 겪고 있든, 인생 전반의 고난과 역경을 마주하고 있든, 하루 동안 평생을 사는 법을 배우는 일은 내가 가장 보편적으로 추천하는 원칙 중 하나다. 하루 동안 평생을 산다고 하는 것이 단순히 24시간을 최대한 활용하는 접근 방식을 뜻하지는 않는다. 오히려 허슬 문화의 해독제로서 속도를 늦추는 것을 뜻한다. 가령 어린 시절, 일, 휴가, 공동체, 고독, 은퇴 등 길고 의미 있는 삶의 궤적을 구성하는 여섯 가지 요소를 통합해 ‘단 하루 동안’에 담아내는 것이다. 하루 동안 평생을 사는 법을 실천함으로써, 당신은 가장 소중하고 위태로운 자산인 시간 감각을 새롭고 따뜻한 방식으로 서서히 다시 정의할 수 있다. 하루 동안 평생을 산다면 날이 저물 때마다 당신은 충만한 만족감을 선물로 받을 수 있다. _319쪽

‘스트레스 팬데믹’

꺼지지 않는 빨간불

코로나19 팬데믹이 지나간 지 오래지만, ‘스트레스 팬데믹’은 여전히 우리 곁에 남아 있다. 현대사회는 스트레스가 전염병처럼 만연해 있다. 2025년 서울대 보건대학원이 우리나라 성인 1,500명을 대상으로 조사한 결과, 절반 이상(54.9%)이 지난 1년 동안 심각한 스트레스를 겪었다고 답했다. 정신 건강의 빨간불이 꺼지지 않고 있는 것이다.

우리는 직장, 학교, 가정에서 치열하게 살아가고 있지만, 생활은 더 나아지지 않고 미래는 여전히 불확실하다. 스스로를 다그치며 더 열심히 살아보려 하지만, 황폐해진 몸과 마음의 건강을 돌볼 여유는 없다. 개인의 일상뿐 아니라 경제 위기, 범죄 위기, 재난 위기, 기후 위기 등 불안한 사회적 환경도 스트레스 팬데믹을 유발하는 원인이다. 오늘도 우리는 불안과 번아웃, 우울증과 수면 장애의 굴레에서 벗어나지 못하고 있다.

“좀 더 편안하게 쉬세요”

스트레스의 유일한 처방?

『회복탄력성의 뇌과학』의 저자 네루카 박사도 하버드대 정신 건강 전문의가 되기 전에는 극심한 스트레스에 시달리던 환자였다. 병원에서 수련의로 일하던 중 가슴 속에서 마치 야생마가 날뛰는 것 같은 증세를 느꼈다. 심장 두근거림 증상은 좀처럼 나아지지 않았는데, 과도한 업무로 인한 스트레스가 원인이었다. 병원을 찾아갔지만 의사는 “좀 더 편안하게 쉬세요”라는 처방밖에 내리지 않았다. 실제로 병원을 찾는 60~80퍼센트에 달하는 환자가 스트레스와 관련된 요소를 보이지만, 스트레스 관리에 관해 조언해주는 의사는 3퍼센트에 불과하다고 한다.

네루카 박사는 의사의 처방대로 긴장을 풀고 휴식을 취해보았으나 아무런 효과도 없었다. 그러던 중 우연히 요가와 호흡법, 심신 연결(mind-body connection)을 알게 되었고, 이를 실천하면서 심장 두근거림 증세가 호전되기 시작했다. 이 놀라운 경험을 계기로 그녀는 스트레스가 뇌와 신체에 미치는 영향을 본격적으로 연구하게 되었다. 스트레스를 줄이고 회복탄력성을 높이는 방법을 찾아낸 뒤에는 자신처럼 인생의 힘든 시기를 겪는 사람들을 돕는 의사가 되었다.

‘회복탄력성의 2가지 원칙’으로

뇌의 회복탄력성 근육 강화하기

이 책에서는 스트레스를 단순히 없애야 할 만병의 근원으로만 보지 않는다. 오히려 건전한 스트레스는 자연스러운 생물학적 현상이자 회복탄력성을 높여줄 잠재된 에너지라고 주장한다. 이를 바탕으로 뇌과학을 비롯한 최신 과학 연구와 임상 경험에 기반해 스트레스와의 관계를 개선하고, 신체의 균형을 회복하고, 뇌의 회복탄력성 회로를 강화해줄 5가지 리셋 버튼을 제안한다. 1: 가장 중요한 것을 명확히 파악하라, 2: 시끄러운 세상에서 평정을 찾아라, 3: 뇌와 몸을 동기화하라, 4: 뇌를 쉬게 하라, 5: 최고의 자아를 전면에 내세워라. 이 5가지 회복탄력성 리셋 버튼을 실천에 옮길 15가지 실용적인 기법은 누구나 쉽고 간단하게 따라할 수 있다.

스트레스는 뇌에서 학습과 기억을 담당하는 해마에서 시작된다. 스트레스도 일종의 학습된 반응이므로 더 나은 방식으로 학습되고 재구성될 수 있다는 말이다. 또한 뇌는 신경가소성(neuroplasticity)을 지니고 있어 성장하는 근육과도 같다. 이러한 뇌과학적 근거에 따라 우리는 스트레스를 줄이고 회복탄력성을 높이도록 뇌를 점진적으로 단련해나갈 수 있다. 그런데 뇌는 긍정적인 변화도 과도하면 스트레스로 받아들일 수 있기 때문에, 한 번에 2가지씩만 삶의 변화를 줄 것을 조언한다. 바로 ‘회복탄력성의 2가지 원칙’이다. 이 간단한 변화 요법은 당장 오늘이라도 쉽게 실행에 옮길 수 있다. 저자는 5가지 리셋 버튼과 15가지 기법으로 수천 명의 환자가 변화하는 모습을 두 눈으로 직접 목격했다. 이보다 더 확실한 증거가 어디 있겠는가! 여러분도 이 성공 스토리에 동참하길 바란다.