번아웃, 불안, 소화 문제, 염증, 만성피로…

아직도 단순히 스트레스 때문이라고 오해하는가?

당신의 ‘이유 없는 질병’은 예민해진 신경계 탓이다!

★★★ 아마존 신경계 분야 베스트셀러 1위

★★★ 『매우 예민한 사람들을 위한 책』 전홍진 교수 추천

★★★ KAIST 뇌인지과학과 김대수 교수 추천

‘매우 예민한 사람들’은 남들보다 예민한 신경계를 가진 탓에 외부 스트레스에 취약하다. 그러니 남들은 그러려니 하고 넘기는 일도 이들에게는 스트레스로 쌓이고, 신경계는 24시간 경계 상태를 유지하면서 온전히 쉬지 못한다. 이 책은 예민한 신경계 탓에 반복적으로 불안과 만성피로를 비롯한 여러 신체적 증상으로 힘들어하는 사람들을 위해 쓰였다. ‘신경계 치유(Heal Your Nervous System)’라는 온라인 커뮤니티를 이끄는 린네아 파살러 박사는 뇌과학 연구 결과와 수천 명의 치유를 도운 경험을 바탕으로 이유 모를 질병의 근본 원인인 ‘신경계 조절 장애’의 치유 계획을 제시한다. 하루 5분, 이 책에서 제시하는 호흡법과 스트레칭, 감각 깨우기 등의 간단하면서도 효과적인 방법을 따라 하다 보면, 온갖 스트레스에 놀랍도록 유연하고 편안하게 대처하는 자신을 만날 수 있을 것이다.

추천의 글

들어가며: 이 책이 어떤 도움을 줄 수 있는가

1장 신경계가 제대로 조절되지 않으면

2장 신경계 건강을 지탱하는 네 가지 기둥

3장 ‘매우 예민한 사람’의 신경계는 무엇이 다를까

4장 스트레스와 공포는 잘못이 없다

5장 유연하고 탄력적인 신경계를 만드는 5단계 계획

6장 신경계를 지원하는 기본 루틴

7장 1단계 ‘인식’ 신경계가 보내는 신호 알아차리기

8장 2단계 ‘조절’ 당신에게는 감정을 조절할 능력이 있다

9장 3단계 ‘회복’ 신경계의 회복탄력성 되찾기

10장 4단계 ‘관계’ 관계는 신경계를 튼튼하게 만든다

11장 5단계 ‘확장’ 더 큰 도전을 위한 역량 키우기

12장 치유의 여정은 거대한 서사다

13장 다른 사람에게 영감을 불어넣어라

나가며: 예민성을 찬양하라

감사의 글

참고 문헌

지은이 ∥ 린네아 파살러(Dr. Linnea Passaler)

이탈리아 밀라노대학교에서 구강의학 학위를 취득하고 구강외과 의사, 보건 교육자, 과학 연구자, 의료 기업가로 활동하며 의료 분야에서 25년 이상 환자들을 돌보고 있다. 전 세계 수천 명의 몸과 마음의 회복을 돕는 온라인 커뮤니티 ‘신경계 치유’(Heal Your Nervous System)의 창립자이자 CEO다. 디지털 의료 스타트업인 Pazient.it를 설립한 뒤, 이탈리아에서 가장 신뢰받는 온라인 의료 플랫폼으로 빠르게 성장시켰다. 이탈리아에서 ‘혁신의 상징적 얼굴’이라 불리며, 이탈리아 대통령과 함께 행사에 연사로 나선 바 있다.

쉴 새 없이 바쁜 구강외과 전문의이자 성공한 CEO였지만, 저자 자신도 신경계 조절 장애를 겪고 있었다. 고기능성 불안장애로 지속적인 불안과 두려움을 느꼈고, 신체적으로도 과민대장증후군과 주사피부염 증상이 나타났다. 여러 치료법을 시도했지만, 지속적인 효과를 보지 못한 저자는 몸과 마음이 하나로 연결되어 있으며, 드러난 증상 완화에만 집중할 것이 아니라 근본 원인인 신경계를 조절하는 일이 우선임을 깨달았다. 저자 자신의 치유 경험과 과학적 연구 결과, 환자들을 돌본 임상 경험을 바탕으로 신경계 조절 장애를 치유하는 5단계 계획을 만들어냈다. 지금은 온라인 커뮤니티 ‘신경계 치유’에서 의사, 연구자, 코치와 함께 팀을 꾸려 신경계 조절 장애로 인한 만성적인 신체적·심리적 증상을 겪는 사람들을 돕고 있다.

옮긴이 ∥ 김미정

서울대학교 사회교육과에서 학사 및 석사 학위를 받았고 미국 일리노이대학교에서 교육심리학 박사 과정을 수료했다. 10년 이상 영상번역가로 활동했으며 현재 바른번역에 소속되어 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『그릿』 『마지막 몰입』 『톰 피터스 탁월한 기업의 조건』 『누구와 함께 일할 것인가』 『일의 천재들』 『직장으로 간 뇌 과학자』 『습관의 디테일』 『최고의 변화는 어디서 시작되는가』 등이 있다.

신경계에 ‘조절 장애’가 있으면 스트레스 요인에 자연스럽고 유연하게 대응하지 못하고, 스트레스에서도 벗어나지 못한다. 장기간 활성화 상태가 지속되면서 휴식과 회복 상태로 돌아올 시간이 부족해진다. 그러면 항상 무언가 문제가 있는 것처럼 완전히 긴장을 풀 수 없고, 늘 불안감을 느끼게 된다. 번아웃 또는 셧다운 상태에 빠져 지치거나 우울해지거나 아무것도 중요하지 않은 것처럼 느낄 수도 있다. 신경계 조절 장애가 있으면 이런 상태를 오가는 경우가 많아서 불안과 피로라는 악순환에 갇혀 있는 느낌이 든다. -p.24

하지만 신경계에는 스트레스 요인에 따른 손상으로부터 스스로를 재구성하고 치유하는 놀라운 힘이 있다. 사실 신경계는 신경계를 구성하는 세포인 뉴런들을 끊임없이 연결하고 재구성하는 중이다. 이런 과정을 ‘신경가소성’이라고 부른다. 예전 뇌과학자들은 아동의 뇌만 신경가소성을 지니고 있다고 생각했지만, 지금 뇌과학자들은 사람들이 일평생 신경가소성을 지닌다는 데 동의한다. 즉, 아동기에 어떤 경험을 했든, 성인기에 외상성 스트레스 요인으로 신경계 조절 장애가 생겼든 상관없이 신경계가 원활히 조절되도록 다시 연결할 수 있다는 것이다.

이해를 돕기 위해 신경계를 찰흙 덩어리라고 생각해보라. 당신은 덩어리의 모양을 잡고, 모양을 바꾸고, 다시 연결해 붙일 힘이 있다. 물론 신경계를 형성하는 능력에는 한계가 있다. 외상이나 뇌졸중 등에 의한 뇌 손상으로 손실된 뉴런은 대체될 수 없다. 하지만 신경계는 조절 장애를 유발하는 신경 경로를 다시 연결해 스트레스 대응 능력을 회복할 준비가 되어 있다. -p.36

당신이 ‘매우 예민한 사람’이라면 다른 사람들이 놓치는 미묘한 세부 사항까지 알아차릴 수 있을 것이다. 그 능력으로 예술가나 음악가, 작가 같은 재능 있는 창작자가 될 가능성도 있다. 또한 주변 환경에서 미세한 사항이나 정서적 뉘앙스를 포착해 독특하고 심오한 통찰이나 아이디어를 얻기도 한다. 사회적 상황에서는 다른 사람들의 감정과 필요를 빠르게 알아차려 공감력이 뛰어난 친구, 사려 깊은 파트너, 통찰력 있는 리더가 될 수 있다. 친구가 속상해하거나 팀원이 소외감을 느낄 때 가장 먼저 알아차리는 사람도 당신일 것이다. 더욱이 예민성이 있으면 아름다움을 깊이 느낀다. ‘매우 예민한 사람’은 아름다운 석양, 음악, 잘 쓰인 문장에서 엄청난 기쁨을 찾을 수 있는데, 이는 삶의 경험을 매우 풍요롭게 해준다.

예민성을 길러주는 환경에 있거나 스스로 예민성을 기르는 방법을 배울 때 이것은 훌륭한 재능이 된다. 하지만 예민성이 높은 사람은 스트레스를 받기도 쉽다. 적절한 회복 기간 없이 너무 오랫동안 스트레스를 받으면 신경계에 조절 장애가 일어날 수 있다. -p.68

감정은 강력한 동기 유발 요인이다. 부정적인 감정을 많이 느낀다면 모든 방법을 동원해 기분이 좋아지게 하고 싶을 것이다. 예전에는 불쾌한 감정을 관리하려면 긍정적인 생각을 더 많이 하는 등 부정적 사고 패턴을 바꿔야 한다고 조언하는 경우가 많았다. 이런 방법이 특정 상황에서는 유익할 수도 있지만, 감정의 작동 방식을 지나치게 단순화한 조치일 수도 있다.

전통적으로 감정은 생각의 직접적 결과로 이해되었다. 또한 감정은 개인과 문화가 달라도 보편적이고 동일한 방식으로 경험된다고 추정되었다. 하지만 현대의 연구는 미묘한 차이가 있는 관점을 제시한다. 최근에 널리 인정받고 있는 감정 이론 중 하나는 신경과학자이자 연구자인 리사 펠드먼 배럿이 제안한 감정 구성 이론이다.

전통적 견해와 달리 배럿은 감정이 보편적이고 동일하게 경험되지 않는다고 주장한다. 오히려 감정은 개인적이고 주관적인 경험으로 지금 이 순간의 상황, 과거 경험과 문화적 배경에 기반한 상황 해석, 신체적 감각의 조합으로 구성된다. -p.208

‘호르메시스(hormesis) 효과’는 소량의 유해 물질이 우리 몸에 오히려 유익할 수 있는 현상을 말하는데, 스트레스에 적응하는 메커니즘에도 적용할 수 있다. 심한 스트레스는 신경계 조절 장애를 유발할 만큼 해롭지만, 적당한 스트레스는 오히려 신경계 건강에 매우 유용하다. 호르메시스의 핵심은 최적의 스트레스 수준을 찾는 일이다. 어느 정도 스트레스가 있어야 성장과 회복력이 자극되므로 스트레스가 너무 적어도 안 되고, 신경계 조절 장애 및 그와 관련된 건강상 문제를 초래할 만큼 과도한 스트레스가 너무 오래 계속되어도 안 된다. 최적의 스트레스에 노출되면 노화 과정을 늦추고, 새로운 신경 경로 발달을 촉진하며, 신경계를 건강하고 원활하게 유지할 수 있다. -p.334

“한국 성인의 60% 이상은 신체적·정신적 질환에 시달린다”

만성 스트레스와 불안, 번아웃, 피로에 숨은 진짜 원인은?

많은 현대인이 스트레스와 불안에 시달린다. 특히 ‘매우 예민한 사람’(Highly Sensitive Person, HSP)은 다른 사람보다 외부의 자극에 더 민감하게 반응하기 때문에 이런 문제를 겪을 가능성이 더 높다. ‘매우 예민한 사람’이라는 개념을 처음 만든 미국의 심리학자 일레인 아론 박사에 따르면, HSP는 전체 인구의 약 15~20%를 차지하며, 환경적 자극에 더 강하게 반응한다. 이들은 소음, 강한 빛, 사회적 상황 등에 쉽게 압도되고, 만성적인 스트레스와 피로, 불안장애를 겪기 쉽다. KB경영연구소에서 발표한 ‘2024 한국 웰니스 보고서’에 따르면 경제 활동을 하는 한국 성인의 62.5%가 최근 스트레스, 우울감, 불안 등 정신 건강 문제를 겪었으며, 64.9%는 불면증, 피로, 신진대사 이상 등 신체적 증상을 호소했다.

업무, 인간관계, 끝없는 정보의 홍수 속에서 우리의 신경계는 끊임없이 과부하 상태에 놓여 있다. 건강한 신경계는 스트레스 자극이 있을 때는 경계 상태에 돌입하지만, 그 요인이 지나가고 나면 다시 안정되고 편안한 상태로 돌아온다. 하지만 신경계가 회복할 시간을 충분히 갖지 못하고 반복적으로 스트레스에 시달리면 외부의 폭풍이 지나간 후에도 평안한 상태로 돌아오지 못하는 ‘신경계 조절 장애’를 겪게 된다. 이로 인해 번아웃, 수면 장애, 만성피로, 소화 문제, 심지어 우울증까지 다양한 신체적·정신적 문제들이 발생하고 있지만, 대부분은 이를 단순한 스트레스나 체력 저하로 여기고 근본적인 해결책을 찾지 못한 채 살아가고 있다.

감각 자극부터 마음챙김, 근육 이완 활동, 안정애착 형성까지

뇌과학과 정신의학을 아우르는 5단계 치유 플랜

이 책에서 저자는 HSP를 비롯해 신경계 조절에 어려움을 겪는 사람들의 치유를 위한 과학적이고 실용적인 방법을 제시한다. 저자는 신경계의 작동 원리를 뇌과학 연구 결과를 바탕으로 상세하게 설명하고 있다. 그리고 저자 자신의 경험과 다른 사람들을 도우며 알게 된 노하우와 과학적 연구 결과를 바탕으로 신경계를 원활하게 조절하는 치유 여정인 5단계 계획을 만들어냈다.

이 계획은 신경계가 원활하게 돌아가도록 돕는 기본 루틴으로 시작하여, 인식, 조절, 회복, 관계, 확장 등 다섯 단계로 이루어져 있다. 처음에는 그저 자신의 몸과 마음에 일어나는 일을 아무런 판단 없이 알아차리는 ‘인식’으로부터 시작해, 호흡과 근육 이완 자세 등 신체적으로 불안을 잠재우고 언제든지 평온한 상태로 되돌아오는 ‘조절’을 배운다. 신체 증상과 감정을 스스로 잘 조절하게 되었다고 느껴질 때쯤 과거의 트라우마와 상처, 불안정한 애착 형성 과정을 되돌아보며 더 깊은 ‘회복’으로 나아간다. 이후에는 타인과 ‘관계’를 맺으며 신경계가 성장하도록 돕고, 궁극적으로는 외부에서 발생하는 스트레스 자극을 오히려 양분으로 삼아 몸과 마음의 역량을 ‘확장’하는 법을 익힌다.

이 계획은 심호흡, 신체 운동, 감각 자극 활동, 마음챙김을 기반으로 하기 때문에 누구나 일상에서 쉽게 실천할 수 있다. 특히 ‘매우 예민한 사람’이 일상에서 겪는 스트레스 반응을 완화하고, 일상에서 안정감을 얻도록 돕는 여러 훈련이 포함되어 있다.

스트레스 요인은 막을 수 없지만,

스트레스에 어떻게 대처할지는 스스로 결정할 수 있다!

이 책을 통해 독자들은 만성적인 스트레스에서 벗어나 몸과 마음의 회복력을 되찾을 수 있다. 저자는 건강한 신경계를 ‘양치류’에 빗댄다. 즉, 건강한 신경계의 핵심은 ‘균형’이 아니라 ‘유연성’이다. 삶에 문제가 생길 때 슬퍼하거나 불안한 마음이 드는 것은 당연하다. 그러니 모든 순간 완벽하게 평온해야 한다거나 긍정적인 마음을 가져야 한다는 압박을 받을 필요가 없다. 중요한 것은 그런 풍파가 지나고 난 후, 신경계가 다시 안정된 상태로 돌아올 수 있는 능력이다.

스트레스를 받는 일이 생길 때, 잠시 신체나 감정에 문제가 생길 수는 있지만 신경계는 특유의 회복탄력성을 발휘해 시간이 지나면 평온한 상태로 돌아온다. 이로써 다시 수면의 질이 회복되고, 에너지가 증가하며, 안정감이 높아진다. 이 책은 단순히 스트레스를 관리하라거나 긍정적으로 모든 것을 바라보라고 이야기하지 않는다. 그 대신, 자신의 몸과 마음에 일어나는 일을 잘 알아차리고 신경계를 잘 돌볼 때 어떤 스트레스 요인에도 유연하게 대응할 수 있다는 믿음을 심어준다.

특히 ‘매우 예민한’ 독자라면, 예민성을 약점이 아닌 강점으로 활용해 더 큰 변화를 경험할 수 있다. 저자는 단순히 스트레스를 줄이는 것을 넘어, 독자들에게 진정한 내적 안정감을 주는 데 초점을 맞춘다. 이 책은 만성 스트레스와 불안에서 벗어나고 싶은 예민한 사람들과 반복되는 스트레스 반응으로 몸과 마음이 쉬지 못하고 늘 과부하에 걸려 있는 모든 사람에게 새로운 삶의 전환점을 제시할 것이다.