35세가 체형 변화의 분기점! 이때부터 평생 살찌지 않는 몸을 만든다 

현직 의사가 말해주는 나잇살, 만성피로, 통증 잡는 최고의 체질 개선법

“먹는 양은 그대로인데 자꾸만 살이 쪄요.” “아무리 운동을 해도 살이 예전처럼 빠지지 않아요.” 우리 모두에게 평생의 숙제인 다이어트. 언젠가부터 그 숙제가 쉬워지지 않기 시작했다. 먹는 양을 줄여도 심지어 굶어도 체중이 빠지지 않는 이유는 뭘까? 그 까닭은 나이 들면서 살찌기 쉽고 잘 빠지지 않는 몸으로 바뀌었기 때문이다. 흔히 말하는 나잇살이다. 이런 현상은 여성의 경우 보통 35세를 기점으로 나타나기 시작한다. ‘35세에 벌써 나잇살이라니!’ 믿고 싶지 않겠지만, 당신의 몸은 확실히 달라지고 있다.

영국 옥스퍼드대학교에서 공부하던 중 한방을 만나 동서양 의학의 조합으로 나잇살, 만성피로, 통증까지 잡아주는 체질을 만들어주는 방법을 연구해온 저자는 15년 이상 환자들을 진찰해 오면서 여성의 체형 변화를 의식하는 게 몸 전체의 건강에도 좋은 영향을 끼친다는 점을 실감했다. 수비와 공격의 균형으로 나잇살에 당당히 맞서 살이 찌지 않는 몸을 만드는 것이 이 책의 목적인만큼, 저자는 건강한 몸을 원하는 여성들을 위해 수비를 위한 생활 전반에 관한 조언은 물론, 공격적인 방법으로서의 근육 트레이닝과 스트레칭을 도입한 운동법까지 소개한다. 운동은 갱년기 전∙후기를 포함한 모든 연령대의 여성들이 부담 없이 꾸준히 할 수 있도록 하루 5분에서 10분 정도로 구성했다. 자, 그럼 이제 시작해 보자. 밀려드는 변화에도 끄떡없는 건강하고 아름다운 몸을 만들어보자. 

시작하는 글 

Chapter 1. 체형 변화의 분기점에 선 35세- 연령별, 유형별 나잇살 대처법

◾살찌기 쉬운 세 가지 체질

∙한방에서는 살찌는 요인을 몸 전체로 파악한다│식독? 어혈? 수독? 당신의 체질은?│체크 리스트로 나의 체질 파악하기

◾소비보다 공급 에너지가 큰 유형 = 식독 체질

∙과식 습관이 살을 찌운다│체중만 줄여도 내장지방은 줄어든다

◾혈액순환이 안 되어 노폐물이 쌓이는 유형 = 어혈 체질

∙순환이 잘되지 않으면 살찔 수밖에 없다│단백질이 몸을 따뜻하게 한다

◾몸속 물의 흐름이 나쁜 유형 = 수독 체질

∙잘 붓는 사람, 쉽게 피로해지는 사람은 이 유형│지방이 적은 고기를 소화하기 쉽게 조리할 것

◾35세 이후의 다이어트는 달라야 한다

∙여성의 몸은 7년마다 바뀐다│여성의 절정기는 28세. 7년 후인 35세는 체형의 분기점│나이 들수록 ‘음’과 ‘허’로 바뀌는 몸│탄수화물은 조금만 먹어도 살찐다

◾살찌기 쉽고 잘 빠지지 않는 체질의 원인은 신腎, 비脾, 간肝

∙체중계 앞자리가 바뀐 원인은 어쩌면 신장, 비장, 간 탓?│신장이 약하면 여성 호르몬이 줄어 지방이 붙기 쉽다│비장과 간의 약화로 더 살찌는 몸이 된다

◾날씬했던 여성도 배가 나온다

∙폐경 전후로 지방이 붙는 부위도 다르다│나잇살은 방심하면 사과배 체형을 만든다

Chapter 2. 35세 이후의 다이어트에 대한 다섯 가지 오해- 잘못된 고정관념이 다이어트를 망친다

◾35세 이후의 다이어트, 첫 번째 오해: 식사량을 줄이면 살이 빠진다? 오히려 살이 찐다

∙식사량만 줄이면 대사가 나빠져 오히려 역효과가 난다│탄수화물은 마지막에 먹는다

◾35세 이후의 다이어트, 두 번째 오해: 지질은 나쁘다? 지방을 뺀 다이어트가 더 위험하다

∙지방을 전혀 섭취하지 않는 다이어트는 오히려 살이 찐다│콜레스테롤 높아도 심장병에 걸리지 않는 지중해 사람들의 비밀│중성지방이 남으면 대사증후군이 된다

◾35세 이후의 다이어트, 세 번째 오해: 격렬한 운동을 하면 살이 빠진다? 너무 피곤하면 몸이 점점 ‘허’로 향한다

∙녹초가 될 만큼 하는 운동은 몸이 허로 향하는 지름길│근육량을 늘리는 데 중점을 두고 지나친 에너지 소모는 피한다

◾35세 이후의 다이어트, 네 번째 오해: 근육 트레이닝을 하면 살찐다? 근육이 붙으면 냉증이 해소되어 대사가 활발해진다

∙체중은 늘어도 대사가 활발해져 살찌지 않는다│근육은 왜 지방보다 뛰어난가│근육 트레이닝은 성장호르몬을 만들어 낸다

◾35세 이후의 다이어트, 다섯 번째 오해: 스트레스는 다이어트에 좋지 않다? 적절한 스트레스는 자율신경의 작용을 돕는다

∙스트레스를 받으면 왜 식욕이 당길까?│스트레스가 너무 없어도 살이 찐다

Chapter 3. 평생 살찌지 않는 몸을 위한 다이어트 팁5- 나잇살 잡는 3원칙: 신장, 비장, 간 관리법

◾Tip1 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 식사, 수면, 운동의 기본을 재점검한다. 살찌지 않는 몸을 만들기 위한 생활개선

∙35세 이후에는 식사, 수면, 운동을 바꾼다│체중계를 피하지 않는다 1일, 1개월 단위로 체중을 조절하는 요령│다이어트 최적의 시기는? 계절별 체중 조절 방법│위를 다스려야 살이 빠진다│잠이 모자라면 정말 살이 찐다│밤잠이 없는 사람은 요주의

◾Tip2 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 신기가 넘치는 몸은 살찌지 않는다. 신장 관리법으로 젊음과 날씬한 몸매를 유지한다

∙과로와 수면 부족이 살찌는 원인│성장호르몬은 중성지방의 분해를 돕는다 │12시에는 잠자리에 든다 – 신데렐라 수면이 필요한 이유│짠맛과 점도가 높은 식품으로 신기를 보충한다│단맛 중독에는 신맛으로 맞선다│‘큰 근육’을 단련하여 대사를 높인다│신장을 관리하는 혈을 눌러 살찌지 않는 몸을 만든다

◾Tip3 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 먹는 방법을 바꾸면 대사가 좋아진다. 비장을 케어하는 일식입혼一食入魂

∙간식을 삼가고 비장을 관리하여 나잇살을 방지한다│‘아침10 : 점심8 : 저녁6’으로 쾌장 생활을│코스 요리의 메뉴와 순서를 의식하며 먹는다│잠자기 전에 단것이 당기면 감주를 마신다

◾Tip4 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 간을 관리하면 체지방 분해 스위치가 켜진다. 순환을 좋게 하여 자율신경을 조절한다

∙교감신경이 지방 분해의 열쇠│식욕을 억제하는 호르몬이 지방에서 분비된다?

│간 상태가 좋아야 교감신경과 부교감신경의 전환이 원활해진다│적절한 긴장감을 유지하여 체지방을 분해하라│쉬운 목표로 ON 스위치를 켠다 │밤에는 향으로 교감신경을 진정시켜 숙면을 유도한다│등 뭉침을 없애면 대사율이 높아져 살찌지 않는 체질이 된다

◾Tip5 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 살이 찌기만 하고 빠지지 않는다면 이것부터 시작한다. 워밍업의 기본은 호흡과 자세

∙심호흡으로 신장을 단련하고 자세를 가다듬어 간을 케어한다│목과 어깨 결림은 얕은 호흡 탓?│속근육과 겉근육을 균형 있게 단련한다│간단한 워밍업으로 잠자는 근육을 깨운다│운동 직후 당질과 단백질을 섭취하여 트레이닝 효과를 높인다│운동 전 몸 상태 체크│운동 시 주의할 점 │ 그 외

◾워밍업

∙호흡근을 깨우는 스트레칭│코어 근육의 기본 운동│척추를 정돈하는 기본 운동 │온몸의 기운을 깨우는 운동

Chapter 4. 프리 갱년기의 살찌지 않는 몸만들기(35~45세)

◾35세 이후는 무리하면 나잇살로 이어진다

∙프리 갱년기의 ‘비장’ 수비 위는 튼튼해도 기초대사량은 떨어지는 35~45세│프리 갱년기의 ‘간’ 수비 초조함이 과식으로 이어지지 않게 비타민B군과 비타민C를 많이 섭취한다│프리 갱년기의 ‘신장’ 수비 살이 찌지 않는 몸을 만들려면 무리하지 않는다

◾대사 촉진 운동

∙호흡을 정돈하여 온몸을 따뜻하게│유연한 척추로 코어 힘 키우기│사이드 코어 근육을 조인다│하반신을 단련하여 칼로리 팍팍 쓰기

Chapter 5. 갱년기 전기의 살찌지 않는 몸만들기(45세~50세)

◾45세 이후는 지금까지의 상식을 의심하고 바꾸어 간다

∙갱년기 전기의 ‘비장’ 수비 1일 3식을 의심하고 몸을 리셋한다│갱년기 전기의 ‘비장’ 수비 아침이 소화 안 됐다면 점심은 먹어서는 안 된다│갱년기 전기의 ‘비장’과 ‘간’ 수비 ‘숨은 변비’는 나이 탓일 수도 있다│갱년기 전기의 ‘간’ 수비 쪽잠을 자야 한다면 입욕은 아침에 한다

◾배와 하반신 조이기 운동

∙볼록한 배를 산뜻하게 조이기│엉덩이를 단련하여 나른함을 개선│등 근육을 단련하여 뒷모습도 날씬하게│고관절 근육을 단련하여 혈류 촉진

◾스트레스 대책 운동

∙허리를 조여 초조함을 개선│흉근·배근을 단련하여 어깨와 등 뭉침 해소│데콜테(목선과 어깨 라인) 근육으로 호흡력 향상│엉덩이와 등을 단련하여 자세 미인

Chapter 6. 갱년기 후기의 살찌지 않는 몸만들기(50세 폐경 이후)

◾50세 이후 신허로 향하는 몸은 지방이 축적되기 쉽다

∙갱년기 후기에 무리한 운동은 금물│칼로리를 지나치게 억제하면 오히려 살이 찐다

◾50세 이후에 간단한 식사는 오히려 살이 찐다

∙갱년기 후기의 ‘비장’ 수비 저녁에 섭취하는 탄수화물의 양을 재점검한다│갱년기

후기의 ‘신장’ 수비 지방과 당을 지나치게 섭취하지 않는다│갱년기 후기의 ‘신장’과

‘비장’ 수비 영양실조로 살이 찌는 것을 막으려면 단백질을 섭취한다│갱년기 후기의 ‘신장’ 수비 과로를 예방하는 짬짬이 운동을 한다

◾하반신 집중 운동

∙배 힘으로 체온을 높인다│엉덩이를 단련하여 림프액의 흐름을 촉진한다│퉁퉁 부은 하반신을 개운하게│균형 잡힌 선 자세로 날씬해지자

맺으며

지은이 ∥ 기무라 요코

의사. 의학박사. 도쿄여자의과대학교 조교수. 동양의학연구소 부소장. 일본내과학회 회원, 일본동양의학회 이사. 전문의. 지도의. 오차노미즈여자대학교를 졸업한 후 중앙 관청에 입사했다. 영국 옥스퍼드대학교 대학원 유학 중에 한방과 만났다. 귀국 후 퇴직하고 도카이대학교 의학부에 학사 입학했다. 2002년부터 현재까지 도쿄여자대학교 부속 동양의학연구소에 재직 중이다. 2008년 일본 최초로 ‘한방 양생 종합 정밀 검진’을 시작했다.

니시자와 미카

피지컬 트레이너(JHCA 피지컬 컨디셔너, 건강운동지도사, Peak Pilates Comprehensive Certification 인정지도자, 개호예방지도원). 개인과 그룹을 대상으로 보디 메이크 트레이닝, 필라테스, 요가, 호흡법을 연간 1만여 명에게 지도하고 있다. 아동에서 고령자, 비즈니스맨, 연예인, 기업 내 피트니스 이용자 등 폭넓은 대상자에게 맞는 신체 만들기 전문가다. 인재육성, 세미나 강사, 레슨 소프트웨어 개발 등 여러 분야에서 활약하고 있다. 현재는 The Fitness 시바(JHCA), 도큐스포츠 오아시스, 디프네스에서 지도 중이다.

옮긴이 ∥ 장은주

일본어 전문 번역가. 활자의 매력에 이끌려 번역의 길로 들어섰다. 옮긴 책으로 『일 잘하는 사람은 알기 쉽게 말한다』, 『나는 왜 나에게만 가혹할까』, 『스님의 산뜻한 인간관계 정돈법』, 『혼자 있는 시간의 힘』, 『스물아홉 생일, 1년 후 죽기로 결심했다』 등이 있다.

먹는 양을 줄여도 심지어 굶어도 체중이 빠지지 않는 이유는 뭘까? 그 까닭은 나이 들면서 살찌기 쉽고 잘 빠지지 않는 몸으로 바뀌었기 때문이다. 흔히 말하는 나잇살이다. 이런 현상은 여성의 경우 보통 35세를 기점으로 나타나기 시작한다. ‘35세에 벌써 나잇살이라니!’ 믿고 싶지 않겠지만, 당신의 몸은 확실히 달라지고 있다. - p.13

실제로 몸의 부위별 체지방량을 측정한 연구를 보면, 여성은 연령 증가와 함께 체지방률이 상승하여 폐경 전후로 체지방이 붙는 부위가 달라졌다. 몸통(동체)과 다리(하지)의 지방 비율을 수치화할 경우 1 이상의 차이가 나면 복부 주변에 지방이 붙는 내장지방형 지방 분포라고 판단한다. 월경이 있는 그룹과 폐경인 그룹의 지방 비율이 1 이상 차이가 나는 경우를 비교한 결과, 월경이 있는 여성그룹은 약 36%가 내장지방형이었던 데 반해, 폐경인 여성 그룹에서는 2배 이상인 약 74%가 내장지방형이었다. - p.45-46

스트레스로 교감신경의 작용이 자극을 받으면 심박수가 올라 산소소비량이 증가하고 대사도 높아질 뿐 아니라, 지방 분해도 촉진되는 것이 확인되었다. 부교감신경이 교감신경보다 우세할 때는 행복한 상태로 스트레스는 적을지 몰라도, 편안한 상태의 몸은 지방 분해 작용이 상당히 떨어져 살찌기 쉽다. 너무 편해도 살이 찌는 이유는 이 때문이다. 과도한 스트레스도, 스트레스가 전혀 없는 상태도 35세 이후에 살찌지 않는 몸을 만드는 데는 모두 마이너스다. 뭐든 과하면 모자람만 못하다.

- p.65-66

35세 이후에 살이 쪄서 고민하는 사람들의 이야기를 들어 보면 공통적인 경향이 있다. 바로 체중계에 오르는 게 두려워 체중을 재지 않는다는 점이다. 흔히 돈을 빌린 사람은 자신의 빚이 얼마인지, 금리가 어느 정도인지, 언제 변제가 끝나는지 등 현재 상황을 가리키는 숫자를 애써 외면하려는 경향이 있다고 한다. 체중계를 피하려는 태도도 이와 비슷하다. 살이 쪄서 고민인 사람 중에는 어느 정도 먹었을 때 체중이 느는지, 간식을 먹은 후 체중이 얼마나 변화하는지 등 자신의 체중 변화를 마주하지 않으려는 사람이 꽤 있다. 하지만 이래서는 대사 기능이 떨어지는 35세 이후의 에너지 수지 균형을 파악할 수 없다. 체중계를 멀리하는 분은 매일 취침 전과 기상 후에 과감하게 체중계에 올라가자. 아침에 일어나 따뜻한 물 한 잔이나 상온의 물을 마신 다음 배변을 하고 체중계에 오른다. 만일 전날 밤에 재었을 때보다 체중이 늘었다면 저녁은 과식했을 가능성이 크다.

- p.71-72

단것이 일시적으로 스트레스를 줄여 주기는 하더라도, 멈출 수 없을 만큼 단맛에 길들여져 있다면 위험하다. 35세 이후라면 특히 피해야 할 상황이다. 하지만 ‘스트레스를 받았을 때만 조금 먹어야

지’ 하고 마음먹어도 웬만해서는 냉정히 행동하기가 어렵다. 그런 사람이라면 신맛 식품을 섭취해 본다. 오미의 관점에서 볼 때, 신맛이 단맛을 억제해 주기 때문이다. 신맛 식품으로는 매실 절임이나 식초, 자몽, 크랜베리, 자두, 버찌, 딸기, 리치 등이 대표적이다. 단것을 과하게 먹었다 싶으면 ‘파블로프의 개’의 조건반사처럼 ‘신 것을 먹을 때가 되었구나!’라고 생각하자. 단것의 과다 섭취를 억제함과 동시에 단맛 자체를 별로 원하지 않게 되어 지방이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 다이어트 효과도 한층 높일 수 있다. 스트레스로 초조하고 침울해져 무심코 단것에 손을 대는 정도를 넘어 단맛 중독처럼 느껴진다면 신맛으로 상황을 극복해 보자. - p.86-87

35세가 체형 변화의 분기점!

밀려드는 몸의 변화와 상관없이 ‘살찌지 않는 몸’을 만들고 싶은 당신을 위해

“먹는 양은 그대로인데 자꾸만 살이 쪄요.” “아무리 운동을 해도 살이 예전처럼 빠지지 않아요.” 우리 모두에게 평생의 숙제인 다이어트. 언젠가부터 그 숙제가 쉬워지지 않기 시작했다. 먹는 양을 줄여도 심지어 굶어도 체중이 빠지지 않는 이유는 뭘까? 그 까닭은 나이 들면서 살찌기 쉽고 잘 빠지지 않는 몸으로 바뀌었기 때문이다. 흔히 말하는 나잇살이다. 이런 현상은 여성의 경우 보통 35세를 기점으로 나타나기 시작한다. ‘35세에 벌써 나잇살이라니!’ 믿고 싶지 않겠지만, 당신의 몸은 확실히 달라지고 있다.

영국 옥스퍼드대학교에서 공부하던 중 한방을 만나 동서양 의학의 조합으로 나잇살, 만성피로, 통증까지 잡아주는 체질을 만들어주는 방법을 연구해온 저자는 15년 이상 환자들을 진찰해 오면서 여성의 체형 변화를 의식하는 게 몸 전체의 건강에도 좋은 영향을 끼친다는 점을 실감했다. 문제는 ‘어떤 방법이 가장 적합한가?’였다.

35세 이후의 다이어트를 망치는 잘못된 고정관념은?

갱년기 전,후기를 포함한 모든 연령별, 유형별 나잇살 대처법 수록

TV, SNS, 잡지, 인터넷에는 온갖 다이어트법이 등장한다. “하루에 몇 리터의 물을 마시고 살을 뺐다”는 경험자의 사례부터, 최근에는 ‘글루텐 프리’, ‘당질 제한’, ‘저탄고지’를 내세운 기사도 자주 눈에 띈다. 물론 이런 방법으로 다이어트에 성공한 사람도 있겠지만, 다이어트의 성공 공식을 아무리 따라 해도 전혀 살이 빠지지 않는다는 사람도 많다. 살이 찌는 요인은 개인의 체질에 따라 천차만별이어서 누군가는 성공한 다이어트법이더라도 자신과 체질이 맞지 않으면 어떤 시도를 해도 만족스러운 결과를 얻기 어렵다. 한방의학의 관점에서 말하면, 여성은 누구나 35세를 분기점으로 살이 찌기 쉽고 잘 빠지지 않는 체질로 바뀐다. 그러므로 35세 이상의 여성은 지금까지와는 다른 방법으로 몸을 관리해야 한다.

다이어트에서 가장 중요한 것은 자기 몸에 맞는 다이어트를 하는 것이다. 한방에서는 치료할 때 환자의 ‘체질’에 집중하기 때문에, 살찌는 요인도 몸 전체로 파악한다. 한방에서는 피부, 근육, 지방, 고, 혈, 기가 전체적으로 고루 균형을 이룬 상태를 이상적으로 본다. 반대로 이 균형이 무너지면 살이 찐다. 따라서 살이 찌는 것을 막으려면 체질 전반을 파악하는 것이 무엇보다 중요하다. 체질을 파악한 뒤, 여성 호르몬의 분비량에 따라 살이 쉽게 찌거나 찌지 않는다는 점에 착안하여 여성 호르몬이 아직 충분한 ‘35세 이후의 프리 갱년기’, 여성 호르몬이 점차 줄어드는 ‘폐경 전 갱년기 전기’, 여성 호르몬이 거의 없는 ‘폐경 후 갱년기 후기’, 이렇게 세 시기로 나눠 각각의 수비와 공격 방법으로 몸을 가꿔야 한다.

나잇살을 잡는 3원칙: 신장, 비장, 간 관리법으로 평생 살찌지 않는 몸 만들기

현직 의사 및 피지컬 트레이너가 가르쳐주는 수비와 공격을 겸한 다이어트 팁

한방을 바탕으로 한 다이어트 팁은 오장 중 여성 호르몬을 관장하는 ‘신장’을 기본으로 한다. 신장은 성장과 발육을 촉진하는 한편 노화와 여성 호르몬과도 깊은 관련이 있다. 나이가 들어 신장 기능이 약해지면 하복부와 엉덩이, 허벅지 등 하반신을 중심으로 지방이 붙는다. 그렇다고 운명인 양 가만히 앉아 살이 찌는 것을 방관할 수만은 없는 노릇! 비만은 외관상의 문제뿐 아니라 생활습관병의 발병 위험도 크기 때문이다. 그다음으로 음식의 소화 흡수를 담당하는 위를 관장하는 ‘비장’, 기의 순환을 담당하는 ‘간’, 이렇게 세 장기가 상호작용할 수 있어야 나잇살 대책의 효과를 최대한 끌어올릴 수 있다.

수비와 공격의 균형으로 나잇살에 당당히 맞서 살이 찌지 않는 몸을 만드는 것이 이 책의 목적인 만큼, 저자는 건강한 몸을 원하는 여성들을 위해 수비를 위한 생활 전반에 조언은 물론, 공격적인 방법으로서의 근육 트레이닝과 스트레칭을 도입한 운동법까지 소개한다. 운동은 부담 없이 꾸준히 할 수 있도록 하루 5분에서 10분 정도로 구성했다. 자, 그럼 이제 시작해 보자. 밀려드는 변화에도 끄떡없는 건강하고 아름다운 몸을 만들어보자.