잠만 잘 잤을 뿐인데 15kg을 감량한 저자가 소개하는

여성을 위한 최고의 수면법

‘지금의 내 모습에 만족하지 못한다.’

‘결혼도 하고 싶고, 업무 성과도 내고 싶은데 되는 일이 없다.’

‘너무 지쳐서 행복을 느끼지 못한다.’

‘나는 매력이 없는 것 같다.’

현재 상태를 받아들일 수가 없는 당신. 그런데도 똑같은 시간표대로 살아갈 건가요? 여성들은 깨어 있는 동안 업무며 학업, 육아 등 여러 가지 일을 해냅니다. 자연스럽게 잠에 투자하는 시간이 적어지고, 숙면을 취하기가 어렵게 되죠. 하지만 제대로 된 숙면을 취하지 않으면 일상의 변화를 이끌어내기 어렵습니다. 이루고 싶은 꿈이 있거나 지금보다 더 행복한 일상을 보내고 싶다면 ‘인생의 시간표’부터 재검토해 보세요.

출구가 없을 것 같았던 인생의 터널을 헤쳐 나와 15kg이 넘는 체중 감량에 성공하고, 나아가 회사 설립에, 사랑하는 사람과의 결혼까지 이룬 저자가 가진 변화의 배경에는 ‘수면 바로잡기’가 있었습니다. 수면을 바꾼다고 해서 무언가가 바뀔 줄은 꿈에도 몰랐지만, 잠을 바꾸니 몸이, 정신이, 생각이, 행동이, 마침내는 인생이 바뀌었습니다.

어쩌다가 일어난 요행이 아닙니다. 저자가 직접 경험했을 뿐 아니라 과학적으로도 검증된 결과죠. 저자는 이를 바탕으로 여성에게 가장 알맞고 유용한 수면법을 소개합니다. 잠이 바뀌는 과정에서 일어나는 마음, 피부, 몸, 성과의 반가운 변화를 맞이할 준비가 되었나요? 모든 변화의 끝에는 당신이 꿈꾸는 이상적인 미래가 현실이 되어 당신을 기다리고 있습니다. 

들어가며

제1장 잠을 소중히 여기면 일상이 바뀐다

먼저 자신의 수면 상태를 살펴볼까요?

‘좋은 수면’이란 뭘까?

자고 또 자도 잠이 부족한 이유

‘수면의 질’을 확인하려면?

이상적인 수면 시간은 어느 정도일까?

‘쇼트 슬리퍼’가 정말 있을까?

자신에게 알맞은 수면 시간을 알려면?

여성은 더 자야 한다!

잠을 못 자면 ‘살찌고, 병들고, 실수가 많아진다’

수면은 ‘시간 낭비’가 아니다

제2장 몸을 지키는 수면법

건강한 몸은 잠으로 만든다

면역력을 높이는 수면의 힘!

밤낮을 되돌려서 건강한 일주기 리듬을 만든다

잠이 부족하면 변비가 생기기 쉽다

‘피로’와 ‘나른함’은 몸이 보내는 SOS

‘항상 피곤한’ 상태에서 벗어나자

‘부드럽게 풀어 주면’ 숙면이 쉬워진다

시간이 없을 때는 ‘3목’을 따뜻하게 한다

‘수면오감’으로 오늘을 깔끔하게 마무리한다

자율신경을 바로잡아 ‘제대로’ 이완한다

잘 자는 사람은 ‘뒤척이는 능력’이 뛰어나다

뒤척임을 방해하지 않는 ‘요·이불·베개·파자마’ 고르는 법

숙면할 수 있는 침실의 포인트는 ‘온도’와 ‘습도’

냉증과 체온과 잠의 관계

잠이 안 올 때는 손발부터 녹인다

‘냉증도 일종의 스트레스’라고 받아들인다

배를 만져서 ‘숨은 냉증’을 알아낸다

취침 전 ‘한 동작’으로 숙면하기

제3장 아름다워지는 수면법

누구나 돈 들이지 않고 할 수 있는 수면 미용

공짜로 고운 피부 만들기

첫 3시간 동안 자면서 피부 관리하기

미인이 ‘오전 0시’에 잠자는 진짜 이유

피부를 곱게 하는 호르몬을 늘리는 방법

얼굴이 작아지는 수면법

부기 없이 상쾌하게 일어나는 ‘가위바위보 귀 마사지’

아침에 눈뜨자마자 거울로 확인해야 할 ‘수면의 결과’

여름철 피부 트러블은 ‘3가지 수면 요령’으로 물리친다

다이어트는 잠자는 것부터

잠을 잤을 뿐인데 15㎏이 빠진 이유

잠이 부족하면 ‘식욕이 25% 증가’한다

잠을 못 자면 지방과 당이 당긴다

대사를 높여서 살이 잘 빠지는 몸을 만든다

적당한 운동으로 ‘몸’에도 피로를 불어넣는다

귀차니스트도 지속할 수 있는 ‘하루 20분 운동’

제4장 활기찬 낮을 위한 수면법

충분히 자고 개운하게 일어나면 모든 효율이 올라간다

밤의 수면이 낮의 성과를 결정한다

첫인상으로 기회를 잡는 사람이 된다

매일 아침 상쾌하게 일어나기 위한 습관

커피보다 정신이 번쩍 드는 ‘아침 샤워’

숙면의 열쇠는 ‘아침 식사’가 쥐고 있다

의욕을 높여 주는 ‘겸사겸사 리듬 타기’

일 잘하는 사람의 수면법

일하는 사람에게는 수면도 업무 능력이다

숙면으로 ‘5가지 능력’을 끌어올린다

시간이 아까운 ‘프레젠티즘’을 그만둔다

사무실에서 졸음을 물리치는 ‘의자요가’

낮잠의 4가지 장점

올바른 낮잠으로 쌩쌩한 오후를

야근하는 날은 ‘나눠서 먹기’가 기본

야근과 잔업은 ‘빛과 식사’로 조절한다

업무 메일은 ‘밤 10시까지’만 확인한다

술은 ‘취침 2시간 전’까지만 마신다

제5장 마음을 지키는 수면법

마음도 잘 쉬고 있나요?

마음이 후련해지는 수면법

‘3가지 A’로 마음의 피로를 알아차린다

한밤의 ‘나홀로 반성회’를 그만둔다

자신에게 딱 맞는 스트레스 해소법을 발견한다

휴식일정을 ‘먼저’ 잡는다

기분 좋게 잠드는 ‘수면 세리머니’ 만드는 법

낮에 당신을 엄습하는 졸음의 수준은?

사랑과 행복을 불러들이는 비결

자기 자신을 사랑하는 3가지 힌트

사랑스러운 매력을 발산하는 법

‘사랑받고 싶다면’ 3가지 방법으로 행복호르몬을 늘린다

갑갑한 속이 뻥 뚫리는 ‘눈물테라피’

‘내가 꿈꾸는 나’와 가까워지는 잠자기 전 습관

‘저녁 5시 이후에 고백’해야 성공률이 높아지는 이유

‘나를 바꾸고 싶을 때’ 해야 할 일

귀차니스트도 할 수 있는 ‘아로마테라피’

나오며

수면 컨설턴트이자 주식회사 SEA Trinity 대표이사.

준텐도대학順天堂大学의 대학원 스포츠 건강과학연구과에서 수면을 연구하고 석사학위를 취득했다. 직접 수면을 개선하여 몸무게를 15㎏ 이상 감량하고, 체질 개선까지 성공하면서 수면을 과학적으로 공부하게 되었다. 행동요법을 통한 수면 개선이 주특기이고, ‘잠의 전문가’로서 전국적인 강연 활동을 펼칠 뿐 아니라 건강·미용 시장에서 기업의 상품 개발 및 프로모션 상담도 실시한다. 저서로 『쉬는 법 교과서』 등이 있으며, 해외에서도 여러 저서가 번역 출간되었다.

만성 변비 때문에 ‘갖은 방법을 시도해 봤지만 도통 나아지지 않는다면’ 이번에는 수면의 질을 높이는 방식으로 접근해 보면 어떨까요? 저와 실제로 상담한 분들 중에도 잠을 푹 자고부터 오랫동안 앓아 온 변비가 개선된 사례가 있습니다. 잘 자면 왜 변비가 개선될까요? 이는 자율신경과 깊은 관련이 있습니다. 우리가 낮에 일어나서 활동할 때는 교감신경이 활성화됩니다. 밤에 자려고 쉴 때라든가 잠자는 동안에는 부교감신경이 우위를 차지하고요. 인간의 변은 장의 꿈틀운동(연동운동)에 의해 아래쪽으로 내려가는데, 장의 꿈틀운동은 부교감신경이 우위일 때 활발해집니다. 따라서 수면 부족이 계속되면 장 활동이 저조해지므로 아침이 와도 나와야 할 것이 나오지 않는 상황이 발생합니다. -P.44

냉증은 수면과도 깊은 연관이 있습니다. 인체에는 ‘피부 온도’와 ‘심부 체온(내장의 온도)’이라는 두 가지 체온이 존재합니다. 그리고 인체는 심부 체온이 떨어지면 잠이 오게끔 이루어져 있지요. 핵심은 심부 체온을 떨어뜨리려면 손발의 피부 온도가 높아질 수밖에 없다는 점입니다. 아기가 막 잠들려고 할 때를 떠올려 보세요. 손발이 따끈따끈하지 않던가요? 손발로 열이 방출되어야 심부 체온이 떨어지면서 자연스럽게 잠이 옵니다. 반면, 손발이 찬 사람은 이런 원리가 제대로 작동하지 않아 순조롭게 잠들지 못합니다. 즉, 손발이 차가우면 몸이 잘 준비에 들어가지 못할 수 있다는 말입니다. -P.73

나이에 상관없이 피부가 촉촉하고 투명한 사람은 수면 시간이 곧 피부를 관리하는 시간이라는 점을 알고 있습니다. 고가 에센스보다 뛰어난 효과를 발휘하는 최상의 미용법, 그것이 수면 미용입니다. 단, 그냥 꾸벅꾸벅 졸거나 오래오래 자기만 해서는 의미가 없습니다. ‘첫 3시간’ 동안 숙면이 중단되지 않는 것이 관건입니다. 그때 이루어지는 수면의 질이 피부 상태에 영향을 미치는 이유는 ‘성장호르몬’ 때문입니다. 성장호르몬은 피부 세포의 신진대사를 촉진하는 물질입니다. 오래된 세포를 새로운 세포로 자연스럽게 교체하여 고운 피부를 유지시켜 주지요. 낮에 입은 손상도 ‘없었던 일로’ 감쪽같이 회복시켜 주는 아름다움의 강력한 수호자입니다. -P.88

미국 펜실베이니아 대학에서는 8시간 수면한 그룹과 밤을 새운 그룹을 비교하는 연구를 실시했습니다. 그 결과 밤을 새운 그룹은 8시간 수면한 그룹에 비해 고지방·고칼로리 음식을 선택하는 경향을 보였다고 합니다. 미국 컬럼비아 대학에서도 비슷한 연구를 실시했습니다. 건강한 남녀 25명을 대상으로 건강식품과 정크푸드에 대한 뇌의 반응을 측정한 결과, 수면 부족 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 정크푸드에 더 활발한 반응을 보였다고 합니다. 수면이 부족하면 당질과 지질에 대한 욕구가 몹시 높아지고, 호르몬의 영향까지 받아 ‘먹지 않고는 못 배기는’ 상태가 됩니다. 냉철해야 할 판단력이 흐려져서 ‘그냥 먹지, 뭐!’ 하고 욕망에 몸을 내맡기는 것이지요. 이때는 스트레스 반응마저 쉽게 나타나기 때문에 스트레스를 해소하려 폭음과 폭식을 반복하게 될 여지도 있습니다. -P.114

잠만 잘 잤을 뿐인데 15kg을 감량한 숙면의 비밀

“잠을 바꾸면 몸이, 생각이, 마침내는 인생이 바뀐다.”

“5분 간격으로 맞춰놓은 알람을 두세 번쯤 끈 후에야 겨우 일어나 씻고 사무실에 앉았지만 여전히 졸린 탓에 도무지 일에 집중할 수가 없다. 진한 아메리카노 한 잔을 들이켜고 이제 일 좀 하려고 보니 어느새 점심시간. 점심을 먹고 들어오니 배도 부르고 자꾸만 눈이 감긴다. 어찌어찌 버티다 집에 와서 씻고 드라마 몇 편 보니 벌써 12시. 잠깐. 오늘 뭐 했더라? 잠은 안 오고 끝없는 공상 속으로 빠져들다 다시 울리는 알람에 눈을 뜬다X100000000000000”

당신은 지금의 모습에 만족하나요? 단순히 외모를 말하는 것이 아닙니다. 현재 당신이 하는 일, 가지고 있는 습관, 하루를 보내는 모든 태도에 관한 이야기예요. 매일 밤 잠들기 전, 오늘도 만족스러운 하루를 보냈다고 생각하며 감사한 마음으로 잠드나요? 아니면 하지 못한 일, 잘못한 일들을 떠올리며 자책만 하며 잠드나요? 내일은 일찍 일어나 더 나은 하루를 보내자며 잠들어보지만 첫 번째 알람이 울리는 순간 우리는 직감합니다. ‘아, 오늘도 망했다!’

우리는 변화를 간절히 원하지만 또한 두려워합니다. 뭔가 거창한 준비가 있어야 하지 않느냐고요? 천만에요. 돈도, 외모에 대한 자신감도, 건강도 없었던 이 책의 저자가 15kg을 감량하고 동굴에서 나와 새로운 삶을 얻게 된 비결은 ‘잠’이 전부입니다. 누구나 수면의 중요성을 알고는 있지만 자신의 삶에서 일어나는 문제가 수면 때문이라고 생각하는 경우는 많지 않아요. 이에 대해 저자는 자신의 경험을 소개하며 우리가 잘 자야 하는 이유와 잘 잘 수 있는 방법을 과학적 근거를 들어 설명합니다.

잘못된 식습관, 우울감, 낮은 자존감, 불규칙한 월경…

‘잠’에 문제가 있다!

저자는 방안에서만 생활하는 일명 ‘히키코모리’였습니다. 돈도, 직업도, 애인도 없이 중증 공황장애를 앓으며 밤낮이 바뀐 생활을 반복했죠. 월경이 불규칙해졌고, 혼자 치즈케이크 한 판과 라면 두 개를 먹어치울 정도로 식습관도 엉망이 되었습니다. 더 큰 문제는 마음이었습니다. 자신의 모습을 보며 좌절했고, 몸과 마음이 만신창이가 되었습니다. 그랬던 저자를 바꾼 한 마디는 어머니의 “늘어지게 잠이라도 푹 자보는 건 어떠니?”라는 말이었습니다.

잠을 제대로 자면서부터 놀라운 변화가 찾아왔습니다. 달고 짠 음식이 당기던 입맛이 변했고, 예전만큼 우울하거나 사고가 부정적으로 흘러가지 않았습니다. 낮게 활기차게 움직일 수 있는 힘이 생겼고, 자신도 모르는 새 살이 15kg이나 빠졌습니다. 자율신경이 제자리를 잡으면서 몸의 건강도 되찾았죠. 저자는 이러한 변화의 이유를 제대로 알고 싶어 수면을 과학적으로 연구하기 시작했고 수면 컨설턴트로서의 새로운 인생을 시작하게 되었습니다. 저자는 이것이 단지 자신에게만 나타난 요행이 아니라 과학적 근거를 가진 내용이라 말합니다. 그런 저자가 독자들에게 전하고 싶은 이야기가 있어요.

“매일 희망이 없고, 당장은 지옥 같아도 부디 초조해하지 마세요. 괜찮습니다. 일단 푹 주무세요. 푹 자서 몸과 마음을 충분히 쉬게 해 줍시다.”

나에게 가장 알맞은 수면법은?

제대로 자야 바뀐다!

수면 시간은 깨어 있는 시간과 단절되는 시간이 아닙니다. 하루 24시간이 연속적으로 흘러가듯 수면 시간과 깨어 있는 시간도 긴밀하게 연결되어 있습니다. 밤에 잘 자야 낮에 활기찬 생활을 할 수 있고, 낮에 부지런히 일하고 움직여야 밤에도 숙면을 취할 수 있습니다. 우리는 깨어 있는 동안 업무, 학업, 자기계발, 육아 등 여러 가지 일을 해냅니다. 그리고 자는 동안 우리의 뇌는 낮에 일어났던 일들을 정리하며 다시 내일을 준비하죠. 낮에 혹사당했던 몸도 자는 동안 제자리를 되찾고 다음 날 쓸 에너지를 비축하고요. 이렇게 깨어 있는 시간과 자는 시간이 모두 긴밀하게 연결되어 각자의 일을 잘 해내야지만 우리는 건강하고 활기차게 살아갈 수 있습니다.

하지만 아무렇게나 많이 자기만 해서는 이런 변화가 일어나지 않습니다. 특히 바쁜 일상으로 충분한 수면을 취하기 어려운 현대 여성들은 반드시 ‘제대로’ 자야 합니다. 언제 잠들어야 가장 효율적으로 잘 수 있는지, 깨어 있는 동안에 어떻게 잠을 준비해야 하는지, 잠을 잘 때 갖추어야 할 환경은 무엇이 있는지 저자는 마치 친언니처럼 꼼꼼하게 우리의 잠자리를 살펴줍니다. 책을 따라 하나씩 실천하다보면 꼭 10시 이전에 자야 한다거나, 하루에 8시간을 자야 한다는 그동안의 오해가 불식되고 자신에게 가장 알맞은 수면법을 찾을 수 있습니다.

당신을 위한 변화의 시작점이 여기에 있습니다. 일상에 무엇을 더하는 것이 아니에요. 살을 빼기 위해 땀을 빼며 한 시간씩 운동을 하거나, 남들이 모두 잠든 새벽 일찍 일어나야 하는 것도 아닙니다. 단지 어제도 자고 그제도 잤던 그 ‘잠’을 더 ‘잘’ 자는 것뿐이에요. 삶의 변화를 원하지만, 무언가 시작할 돈도, 체력도 없는 당신이라면, 이 책을 따라 오늘 밤 잠부터 바꾸어 보는 건 어떨까요? 그에 따라오는 모든 변화의 끝에는 당신이 꿈꾸는 이상적인 미래가 현실이 되어 당신을 기다리고 있습니다. 잠이 바뀌는 과정에서 일어나는 마음, 피부, 몸, 성과의 반가운 변화를 맞이할 준비가 되었나요?