헬스장에 못 가도, 시간이 없어도, 의지가 부족해도…

작은 행동 설계로 건강을 자동화하는 17가지 시스템의 힘

★★★

하버드·옥스퍼드 연구가 증명한

수면·운동·식사 최적화 공식

“어렵지 않습니다. 힘들지 않습니다.

작게 설계하면, 건강은 자동으로 굴러갑니다.”

_이동환, 110만 유튜버 《교육하는 의사! 이동환TV》

★★★

최소 노력으로 최대 효과를 뽑아내는

‘게으른 완벽주의자’를 위한 건강 설계법

운동은 작심삼일, 식단은 매번 실패, 수면은 점점 무너진다? 더 이상 의지력을 탓하지 말자. 『아주 작은 건강 습관의 기술』은 결심이 아닌 ‘설계’로 건강을 바꾸는 책이다.

이 책은 하버드, 옥스퍼드, 런던 킹스칼리지 등 세계적 연구 기관에서 검증한 최신 행동과학 이론을 토대로, 수면·운동·식사라는 가장 기본적인 세 가지 축을 일주일 안에 정상화하는 17가지 전략을 담았다. 모든 전략은 복잡하지 않고, 따로 시간을 내지 않아도 일상에서 바로 실천할 수 있는 것들이다. ‘침대에 오래 누워 있지 않기’, ‘잠들기 전 생각 멈추기’, ‘식후 30분 걷기’, ‘단백질 먼저 먹기’ 같은 간단한 행동으로 시작한다.

‘결심과 의지’가 아니라 ‘실행 구조’에 집중했기 때문에 매번 실패하던 패턴을 깰 수 있다. 동기와 의지에 의존하지 않아도 지속되는 시스템, 바로 ‘건강 자동화 시스템’이다. 2부에서는 우리의 건강을 방해하는 ‘습관 도둑’—동기 저하, 인간관계의 압박, 환경의 방해, 의지력 고갈—을 하나씩 퇴치하는 전략을 구체적으로 제시한다.

이 책은 한마디로 “그냥 따라 하면 되는” 매뉴얼이다. 읽고 나면 뭐든 할 수 있을 것 같은 ‘기분만’ 내는 책이 아니라, 읽고 나면 ‘지금 당장 시작할 수 있는’ 책이다.

투두 리스트만 잔뜩 써놓는 대신, 몸이 스스로 반응하도록 설계하는 아주 작은 건강 습관의 기술. 일주일이면 충분하다. 오늘 밤, 당신의 수면 루틴부터 바꿔보자. 몸이 먼저 반응하기 시작한다.

추천의 글

들어가며: 습관만 조금 바꿔도 당신의 몸이 달라진다

1부

지금 바로 시작하는 17가지 건강 습관

활기찬 하루를 위한 수면·운동·식사법

1장 수면 | 편안하게 숙면하는 법

수면 습관 1 정해진 기상 시간을 유지하라

수면 습관 2 잠들기 전에 머리를 비우는 법

수면 습관 3 침대에 너무 오래 누워 있지 마라

수면 습관 4 침대에서 할 일은 잠과 휴식뿐

수면 습관 5 아침에 일어나면 잠시라도 햇빛을 쬐어라

2장 운동 | 움직일수록 활력이 생기는 마법

운동 습관 1 간헐적 고강도 활동, 빌파VILPA로 활력을 찾자

운동 습관 2 하루에 7,500걸음씩만 걸어라

운동 습관 3 심혈관을 지켜주는 40초의 비밀

운동 습관 4 혈당 관리는 식후 30분으로 충분하다

운동 습관 5 당신의 노년을 책임질 최소한의 운동

3장 식사 | 균형 잡힌 식습관은 장수의 지름길

식사 습관 1 먹는 순서가 당신의 노후를 결정한다

식사 습관 2 몸에 좋은 음식은 입에 쓰다

식사 습관 3 장에 쉴 틈을 주는 시간제한 식사법

식사 습관 4 가공식품과 초가공식품은 가급적 피하라

식사 습관 5 식물성 식품이 만드는 미생물의 세계

식사 습관 6 간식이 필요할 땐 발효 식품과 견과류를 먹자

식사 습관 7 당신의 근육을 책임지는 단백질

2부

작심삼일에서 벗어나기 위한 24가지 전략

건강을 가로막는 습관 도둑 퇴치법

4장 동기 | ‘하고 싶다’는 마음이 모든 것을 이긴다

동기 유지하기 1 하기 싫은 일과 하고 싶은 일 묶기

동기 유지하기 2 힘든 일을 즐거운 일로 재해석하자

동기 유지하기 3 게임에서 레벨업하듯 습관을 실천하라

동기 유지하기 4 습관 트래커로 매일 조금씩 승리하라

동기 유지하기 5 ‘왜?’라고 물으면 분명해진다

동기 유지하기 6 나의 내면에 솔직하게 물어보기

동기 유지하기 7 실천하지 못한 자, 벌을 받을지니

5장 관계 | 무엇이든 ‘함께’ 하면 훨씬 쉽다

관계 지속하기 1 달성할 목표를 세상에 널리 알려라

관계 지속하기 2 ‘책임감 친구’를 만들어라

관계 지속하기 3 남에게 조언하면 나에게도 도움이 된다

관계 지속하기 4 당신의 건강은 주변 사람들의 행복

관계 지속하기 5 소셜 미디어를 건강 지도로 활용하라

6장 환경 | 자연스럽게 할 수 있는 환경을 만들어라

환경 바꾸기 1 기본 설정부터 바꾸어라

환경 바꾸기 2 건강 습관 ‘알람’ 설정하기

환경 바꾸기 3 주변 배치를 바꾸면 행동도 달라진다

환경 바꾸기 4 안 좋은 습관에 장벽을 쌓아라

환경 바꾸기 5 무엇이든 ‘할 수 있는’ 환경 만들기

환경 바꾸기 6 ‘실행 의도’를 설정해 성취감 얻기

환경 바꾸기 7 무조건 반사처럼 실행하기

7장 의지 | 당신의 자제력에 힘을 더하라

의지 지키기 1 새 시작은 의지력을 극대화시킨다

의지 지키기 2 ‘건강한 나’라는 자아 정체성을 세워라

의지 지키기 3 완벽하기보다 조금씩 발전하기

의지 지키기 4 의지력을 길러주는 언어의 힘

의지 지키기 5 순간의 유혹은 ‘언젠가’로 미루어라

나가며: 건강은 당신의 삶 전체를 바꾼다

감사의 말

참고 자료

부록: 내 몸을 바꾸는 건강 습관 실천 노트

지은이

어맨사 임버Amantha Imber

“게으른 완벽주의자를 위한 행동과학자”

세계적인 컨설팅 그룹 인벤티움Inventium의 설립자이자, 구글·애플·레고 등 글로벌 기업의 혁신을 이끄는 조직심리학 박사.

화려한 이력 뒤에는 반전 과거가 있다. 학창 시절부터 체육 시간만 되면 숨고 싶었던 ‘몸치’였고, 20대엔 심각한 불면증, 30대엔 육아와 격무 스트레스를 달달한 간식으로 풀던 ‘당 중독자’였다. 헬스, 필라테스, 조깅… 수없이 도전했지만 번번이 실패했다.

그러던 어느 날, 아이를 재우고 설탕을 퍼먹는 자신을 발견하고 결심했다. “의지력으로 안 된다면, 심리학으로 해결하자!” 하버드와 옥스퍼드의 방대한 연구, 세계 최고 전문가들의 인터뷰를 통해 누구나 따라 할 수 있는 ‘건강 자동화 시스템’을 구축했다.

그녀의 솔루션은 고통스럽지 않다. 오히려 즐겁고 단순하다. 현재 유명 팟캐스트 《나는 어떻게 일하는가How I work》를 진행하며, 전 세계 직장인들에게 ‘지치지 않고 성과를 내는 몸’을 만드는 비법을 전파하고 있다.

• ‘싱커스 50Thinkers 50’ 혁신상 수상

• 『하버드 비즈니스 리뷰』, 『포브스』 칼럼니스트

옮긴이

장혜인

과학 및 건강 분야 전문 번역가.

서울대학교 약학대학 및 동 대학원을 졸업하고 현재 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로 『읽지 못하는 사람들』, 『무엇이 나를 살아 있게 만드는가』, 『내가 된다는 것』, 『다이어트의 뇌과학』, 『감정의 뇌과학』 등이 있다.

이제 나는 생활 습관을 바꿀 때 자연스럽게 이런 마음가짐을 유지한다. ‘반드시 완전히 변해야지’라고 결심하기보다, ‘딱 일주일만 이 변화를 유지해 볼까?’ 하고 실험해 보는 것이다. 그러면 뇌는 부담감을 덜 느끼고 변화를 훨씬 쉽게 받아들인다. 실험이라고 생각하면 실패해도 그만, 성공하면 데이터가 남는다는 여유가 생기기 때문이다.

_23p | 들어가며

평일에는 아침 6시에 일어나던 사람이 주말에 8시나 9시까지(혹은 더 늦게까지) 늦잠을 잔다면 이는 호주에서 뉴질랜드로 여행을 떠나는 것과 같다. 주말 내내 생체 시계가 시차를 겪어 혼란스러울 뿐만 아니라 출근을 위해 다시 6시에 눈을 뜨는 순간, 우리 몸은 뉴질랜드에서 막 호주로 돌아온 것 같은 충격을 받는다. 시차 후유증으로 수요일이나 목요일까지 컨디션이 바닥을 친다. 그러다 금요일쯤 겨우 몸이 회복되면? 또다시 주말이 오고, 우리는 다시 시차 여행을 떠난다. 악순환이다.

_45p | 1장 수면: 편안하게 숙면하는 법

뇌에 부담을 주지 않는 것이 중요하다. 어두운 조명을 켜고 거실 곳곳을 둘러보며 잠시 멍하게 보내면 금세 졸음이 몰려온다. 그때 침대로 돌아가면 된다. 한밤중에 침대를 벗어나는 게 두려울 수도 있다. 하지만 멀뚱히 누워 있는다고 잠이 오던가? 다음번에 잠이 깰 땐 과감히 침실을 탈출해보라. 지루한 책을 읽거나 잔잔한 음악을 들으며 졸릴 때를 기다리는 것, 졸리지 않을 때 침대를 벗어나는 것은 장기적으로 침대와 긍정적인 관계를 맺는 비결이다.

_68p | 1장 수면: 편안하게 숙면하는 법

시드니대학교 찰스퍼킨스센터의 연구진은 규칙적으로 운동하는 사람 6만 명의 데이터를 분석했는데, 평소 운동은 안 하지만 일상 속에서 하루 4분 정도 숨 가쁘게 움직인 사람들의 심장 질환 사망률은 놀랍게도 일주일에 1시간~2시간 반 동안 격렬하게 운동하는 사람들과 맞먹을 정도로 낮았다. 결론은 이거다. 아침에 지하철을 놓치지 않으려고 20초간 전력 질주하거나 아이와 1분간 미친 듯이 뛰어노는 것만으로도, 당신은 일주일에 5번씩 30분간 달리기하는 사람과 비슷한 건강 효과를 누릴 수 있다.

_85p | 2장 운동: 움직일수록 활력이 생기는 마법

지중해식 식단이란 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가의 전통 식습관에서 유래한 것으로 신선한 채소와 과일, 통곡물, 올리브유, 생선, 견과류, 콩류, 적당량의 유제품과 와인으로 이루어진 건강한 식사를 뜻한다. 단백질은 닭고기, 칠면조, 생선, 해산물 중심으로 섭취하고 가공육과 붉은 고기는 지양하며, 설탕은 최소화하는 방식이다.

_121p | 3장 식사: 균형 잡힌 식습관은 장수의 지름길

윌렛 박사는 설탕보다 정제 곡물이 더 문제라고 지적한다. 사람들이 설탕보다 정제 곡물을 주식으로 삼기 때문이다. 게다가 설탕의 위험성은 널리 알려져 있지만 정제 곡물의 문제점은 상대적으로 덜 부각되었다. 오히려 정제 곡물은 건강한 아침 메뉴로 둔갑되기도 한다. 정제 곡물로 만든 시리얼도 분명 초가공식품인데 건강한 아침 메뉴로 잘못 알려져 있지 않은가.

_141-142p | 3장 식사: 균형 잡힌 식습관은 장수의 지름길

어떤 참가자들은 만보기로 걸음 수를 측정했고, 다른 참가자들은 몸이 느낀 대로 적당히 판단했다. 연구진들은 12주간의 실험이 끝나고 약 3~4년 뒤에 추적 연구를 진행했는데, 전자는 실험 전에 비해 일주일에 약 30분 정도 더 걸었지만 후자는 유의미한 차이를 보지 않았다. 또한 만보기로 걸음 수를 측정했던 참가자들은 그렇지 않은 참가자에 비해 골절상을 입을 확률은 44퍼센트, 심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관 질환에 걸릴 확률은 66퍼센트가량 낮았다.

_187p | 4장 동기: ‘하고 싶다’는 마음은 모든 것을 이긴다

그러나 사람들은 타인이 겪을 위험에는 더 예민하게 반응한다. 특히 자신의 행동이 다른 이에게 미칠 영향을 생각한다. 이를 ‘친사회적 동기’라고 한다. 심리학자들은 친사회적 동기가 바람직한 행동을 유도한다고 말한다. 이는 공감과 연민의 감정과도 이어진다. 손씻기 실험에서 의료진이 환자의 건강을 언급한 안내문을 읽고 손을 더 깨끗하게 씻은 것도 모두 친사회적 동기가 반영된 결과다.

_228p | 5장 관계: 무엇이든 ‘함께’ 하면 훨씬 쉽다

우선, 우리는 모두 정보 과부하에 걸려 있다. 매일 너무 많은 새로운 소식과 자극을 받아들이느라 뇌가 바쁘고 버겁다. 당장 눈앞에 놓인 정보가 너무 많고, 기억해야 할 것도, 내려야 할 결정도 넘쳐난다. 주변 소음이 시선과 관심을 빼앗으니 건강 습관을 유지할 최소한의 집중력도 보존하기 어렵다. 결론적으로 하기 싫어서 안 하는 게 아니라 잊어서 못하는 거다.

_244p | 6장 환경: 자연스럽게 할 수 있는 환경을 만들어라

대부분의 사람들은 ‘건강 습관’이라 하면 크고 거창한 것을 먼저 떠올린다. 일주일에 5번 헬스장에 가고, 닭가슴살과 섬유질로만 구성된 식단을 하고, 때가 되면 정확히 잠들어 아침 일찍 가뿐히 일어나는 것. 그러나 우리가 이 책 1부에서 살펴봤듯이 그렇게 완벽하지 않아도 건강을 충분히 개선할 수 있다. 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나는 것, 가끔 시간을 내 벽을 짚고 팔굽혀펴기 하는 것, 초콜릿 대신 아몬드 먹는 것 등 작은 변화로도 충분하다.

_256p | 6장 환경: 자연스럽게 할 수 있는 환경을 만들어라

나는 지난 5년간 쉬지 않고 규칙적으로 운동을 하며 스스로 ‘운동을 진심으로 좋아하는 사람’, ‘꾸준히 신체 활동을 하는 강인한 사람’이라는 정체성을 만들었다. 청소년기의 나는 이런 미래를 상상조차 하지 못했다. 40대가 되어서야 어리고 젊은 시절보다 훨씬 무거운 것도 번쩍 들어올릴 수 있는, 건강한 ‘몸짱’ 중년이 되었다는 사실에 깜짝 놀라지 않을까? 당신도 오늘부터 건강한 자아 정체성을 그려 보자. 당신은 당신이 생각하는 사람이 될 수 있다.

_278p | 7장 의지: 당신의 자제력에 힘을 더하라

건강은 ‘관리하는’ 것이 아니라

‘설계하는’ 것이다

매년 1월이면 헬스장을 끊고 3일 만에 포기하는가? 야식을 참지 못하고 컵라면 하나를 뚝딱 해치운 후 자괴감에 빠지는가? 이제 당신의 의지력은 그만 탓하라. 의지력은 소모품이다. 아침부터 업무와 육아, 인간관계에 시달린 뇌는 저녁이 되면 자제력을 잃기 마련이다.

이 책은 단호하게 말한다. “당신이 실패한 건 게을러서가 아니다. 당신의 뇌와 몸을 움직이는 ‘시스템’이 없었기 때문이다.” 행동과학자이자 ‘운동 신경 제로’였던 저자 어맨사 임버는 고통스러운 노력 대신, 우리 뇌를 영리하게 속이는 법을 택했다. 이 책에 의지력이 바닥난 순간에도 우리 몸이 건강한 선택을 하도록 유도하는 행동 설계의 기술을 담았다.

저자는 20년 넘게 행동과학을 연구하며 얻은 경험과 통찰에 더해, 하버드와 옥스퍼드에서 검증된 최신 연구를 토대로, 아주 사소한 행동 하나만 바꿔도 건강이 도미노처럼 좋아지는 ‘자동화 설계’의 기술을 제안한다.

오늘부터 시작하는

“최소 노력 X 최대 효과” 17가지 실천 전략

이 책의 가장 큰 장점은 할 수 있다는 자신감을 심어준다는 것이다. 저자가 제안하는 방법은 거창한 결심이나 힘든 루틴이 아니다. 당장 시도할 수 있는 작은 행동들이다.

1부에서는 건강을 수면·운동·식사의 세 영역으로 나누어 총 17가지 핵심 전략을 소개한다.

“운동할 시간이 없다고요? 딱 20초만 미친 듯이 뛰어보세요. 40분 러닝 효과를 냅니다.”

“식단 조절이 힘들다고요? 먹는 순서만 채소부터로 바꾸세요. 살이 저절로 빠집니다.”

“잠이 안 온다고요? 하루 12시간만 공복을 유지하세요. 수면제가 필요 없습니다.”

저자는 바쁜 현대인에게 1시간의 운동이나 엄격한 식단을 강요하지 않는다. 대신 과학적으로 검증된 ‘최소 노력의 법칙’을 적용해, 숨 쉬듯 자연스럽게 건강해지는 ‘가성비 최고의 전략’만을 엄선했다.

▲기상 직후 햇빛 샤워로 수면 리듬 되살리기

▲버스 정류장까지 전력 질주하는 ‘틈새 운동’

▲좋아하는 음식을 먹되 ‘순서’만 바꾸는 혈당 해킹법

이 책의 전략들은 하나같이 쉽고 부담이 없다. 하지만 그 효과는 하버드와 옥스퍼드의 연구 데이터가 증명하듯 강력하다. 읽는 순간, 당신은 더 이상 건강관리를 미룰 핑계를 찾지 못할 것이다. 너무 쉽고 강력하기 때문이다.

이 전략들의 공통점은 즉각적인 효과다. 저자는 ‘해보면 바로 달라지는’ 습관만 골라 소개한다. 복잡한 도구도 필요 없고, 큰 의지도 필요 없다. 한 번만 체감하면 부담 없이 습관으로 굳어지는 것들이다. 동기가 바닥나도, 스트레스를 받아도, 주변이 시끄러워도 당신의 몸이 ‘알아서’ 건강한 선택을 하게 만든다.

2부에서는 우리가 건강해지지 못하게 훼방을 놓는 보이지 않는 방해꾼을 ‘습관 도둑’이라 규정하고, 습관 도둑을 쫓아낼 솔루션을 제시한다. 동기 부족, 의지력 고갈, 인간관계 스트레스, 주변 환경의 방해 등 현실적인 문제들을 정확히 짚고, 그 자리에서 바로 적용할 수 있는 ‘행동 전략’을 알려준다.

『아주 작은 건강 습관의 기술』은 당연한 정보만 늘어놓는 책이 아니다. 실제로 변화를 시작할 첫 걸음을 내딛게 도와주는 책이다. 오늘 이 책에서 조언 하나를 선택해 실천하면 몸은 바로 반응하기 시작할 것이다. 그 작은 변화가 다음 행동을 불러오는 선순환을 만든다.

일주일 안에 몸이 달라지는

평생 건강 습관!

저자는 이 책을 쓰기 위해 하버드대학교, 옥스퍼드대학교, 런던 킹스칼리지, 맥마스터대학교 등 세계 최고 연구 기관의 석학들을 직접 인터뷰했다. 또한 의학 저널리스트 노먼 스완, 운동선수이자 영양 과학자 레인 노턴, 생화학자 제시 인차우스페 등 필드 최전선의 전문가 의견도 교차 검증했다. 수면 생리학, 혈당 변화, 식사 순서, 운동 강도 등 각 장의 내용은 최신 논문을 기반으로 구성되어 있다.

그 결과, 이 책은 흔한 ‘건강 팁 모음집’이 아닌 과학적 신뢰성과 실천 가능성이 완벽히 맞물린 전략서가 되었다. 단순히 “이렇게 해라”라고만 말하지 않고, “왜 이게 효과가 있는지”를 먼저 설명해 독자가 충분히 이해하고 확신을 갖고 실천하도록 돕는다.

스마트폰 OS를 업데이트하듯, 당신의 생활 습관도 업데이트가 필요하다. 이 책은 나쁜 습관은 삭제하고, 좋은 습관은 자동으로 실행되도록 당신의 하루를 재설계할 것이다.

이 책이 제안하는 아주 작은 실험을 시작하라.

단 7일이면 충분하다.

당신의 몸이, 인생이, 기적처럼 가벼워질 것이다.