“이 책은 평생 건강을 위한 뇌 사용 설명서다!”

_김대수 교수(카이스트 생명과학과, 뇌과학자)

평생 건강을 위한 뇌과학적 지식의 기초와

이를 일상에서 쉽게 적용하게 하는

실용적인 팁이 조화된 책

누군가가 내게 다가와 몇 가지 간단한 실천만 하면 두뇌를 명석하게 만들고, 또한 그 상태를 계속 유지할 수 있다는 이야기를 한다면? 그리고 실천 과제도 쉽고 부담스럽지 않고 재미있기까지 하다면? 더 나아가, 그 방법들 모두 과학적으로 ‘검증된’ 것이므로 일시적인 유행을 따라가느라 시간을 허비할 위험도 없다면? 더군다나 그렇게 정리해주는 사람이 세계 두뇌건강위원회의 특별 고문이면서, 노화와 관련된 주제에 관해서는 가장 대중적이고 실행 가능한 조언을 해온 전문가 중 한 명이라면?

이 책은 뇌과학 분야의 최신 연구를 기반으로, 나이 들수록 더 지혜롭고 행복하고 건강한 뇌 상태를 유지하는 비결을 담고 있다. 2020년까지 검증된 최신 연구 결과와 함께 사회학(인간관계) 및 일상의 흥미로운 이슈를 통합적으로 다루면서 나이에 상관없이 ‘행복한 인생 후반기’를 보내는 데 필요한 뇌 사용법을 체계적으로 정리해서 제안한다.

최근 업데이트된 뇌과학 정보를 알아가는 재미와

일상에서 쉽게 실천하는 건강 꿀팁으로 가득!

★앉아 있는 시간이 1시간 늘수록 사망률은 2%씩 증가한다

★우리 몸의 면역 시스템의 70%는 장내에 있다

★인지 퇴행 과정은 이미 35세에 시작된다

★파킨슨병 발병 수년 전부터 장내 신경세포가 변화된다

★10%만 덜 먹어도 뇌 건강에 큰 도움이 된다

★사회적 고립은 하루에 담배 15개비를 피우는 것만큼 해롭다

★불면증은 우울증 발병 가능성을 10배 이상 높인다

추천사

들어가며: 뇌과학 최전선에 서다

1장 날마다 젊어지는 뇌

2장 건강에 가장 치명적인 습관

3장 내 몸 안에 다른 뇌가 있다

4장 두뇌와 미생물, 완벽한 운명 공동체

5장 두뇌를 위한 슈퍼 푸드

6장 두뇌는 섬이 아니다

7장 섹스와 뇌 건강

8장 인지력 향상을 위한 뇌 사용법

9장 자느냐 마느냐

10장 행복과 뇌과학

에필로그

감사의 글

미주

참고문헌

이미지와 표 출처 

지은이 ∥ 제임스 굿윈 (James Goodwin)

노화와 관련된 주제에 관해 대중에게 가장 안전하고 정확하며 실행 가능한 조언을 전하는 뇌과학자이자 노화생리학 전문가이다.

현재, WHO 자문 그룹의 의장이며, 치매연구 정부자문단 회원이면서 워싱턴 DC에 있는 세계 두뇌건강위원회 특별 고문이다. 또한, ‘두뇌 건강 네트워크Brain Health Network’에서 연구 책임자로 활동 중이다. 자선단체 ‘헬프디에이지드Help the Aged’에서 초대 수석연구원으로, ‘에이지 UK’(Age UK, 유럽 최대의 시니어단체)에서 최고과학책임자로 활동했다. “연구의 사회적 영향력”을 주제로 한 연구로 2014년 사회과학 아카데미의 회원이 되었다.

러프버러 대학에서 생물학으로 석사학위를, 엑스터 의과대학에서 생리학으로 박사학위를 받았으며, 두 대학의 노화생리학 교수이다. 특이한 이력으로는, 생물학에서 첫 학위를 받고 영국 육군사관학교를 졸업하고 나서 영국과 미국, 독일, 근동 지역에서 정보보안을 다루는 보병 장교로 복무했다. 특히 사격 실력이 출중해 국제 대회에 육군 대표로 출전해, 금메달을 따기도 했다.

글쓰기나 강연을 하지 않을 때면 주로 데본에 머무르면서 영국에서 마지막으로 남은 야생 지역이자 영감의 원천인 다트무어에서 강아지와 함께 행복하게 산책을 즐긴다.

옮긴이 ∥ 박세연

고려대학교 철학과를 졸업하고 글로벌 IT 기업에서 10년간 마케터와 브랜드 매너저로 일했다. 현재 전문번역가로 활동하면서 번역가 모임인 〈번역인〉의 공동 대표를 맡고 있다. 옮긴 책으로 『죽음이란 무엇인가』, 『실리콘밸리의 팀장들』, 『행동경제학』, 『OKR』, 『플루토크라트』, 『이카루스 이야기』, 『디퍼런트』, 『더 나은 세상』, 『어떻게 민주주의는 무너지는가』, 『슈퍼 펌프드』, 『변화는 어떻게 촉발되는가』, 『불만 시대의 자본주의』 등이 있다.

2012년 『네이처』에 발표된 한 논문은 두뇌 과학에서 가장 논란이 되는 한 가지 질문을 던졌다. “IQ를 결정하는 것은 자연(유전자)인가, 아니면 양육(환경)인가?” 연구 결과, 성인 지능의 50퍼센트는 어릴 적(11세) IQ로 설명 가능한 것으로 드러났다. 그렇다면 다른 요인은? 성인기에 걸쳐 IQ, 즉 두뇌 기능에서 나타난 변화 중 4분의 1만이 DNA에 의해 결정되는 것으로 밝혀졌다. 나머지 4분의 3은 환경과 생활방식, 다시 말해 ‘우리 행동’에 의해 결정되었다.

_들어가며_ p.18

20, 30대에 ‘특정 활동’을 한다면 40, 50대에 두뇌 건강을 개선할 수 있다고 밝힌다. 이처럼 변화의 속도를 늦출 수 있다는 생각은 2~30년 전만 해도 비웃음을 샀다. 그러나 새로운 연구는 더 나아가 두뇌 건강을 개선하기에 너무 늦은 나이란 없다는 사실을 보여줬다.

_1장. 날마다 젊어지는 뇌_ p.26

신경과학이 우리 일상생활에 미치는 영향은 급속도로 증가하고 있다. 몇 가지 사례를 제시해 독자들의 의심을 해소하려 한다. 이 모두는 지난 2년 동안 벌어진 일이다. 대단히 놀랍고, 위협적인 일도 많다.

• 두뇌를 컴퓨터에 연결할 수 있게 되었다. 어마어마한 가능성과 위험이 함께 있는 혁신이다. 샌프란시스코의 캘리포니아 대학교에서 수행한 흥미로운 연구에서는 컴퓨터가 두뇌 신호를 인식하여 단어로 옮길 수 있음을 보여줬다. 2020년 말을 기준으로 몇몇 미국 기업은 두뇌와 기계를 연결하는 인터페이스를 개발하고 있으며, 일론 머스크의 뉴럴링크Neuralink도 그중 하나다.

• 2019년 4월에 수행한 한 연구는 성인 두뇌가 90대까지 새로운 뉴런을 생성한다는 사실을 보여줬다. 이 말은 90대에도 우리 두뇌는 계속 새로워진다는 뜻이다. 이는 신경가소성에 대한 분명한 증거이자, 두뇌 건강과 기능을 오랫동안 유지할 수 있다는 가능성을 보여준다.

• 당이 높은 음식은 코카인이나 헤로인과 같은 마약과 정확하게 같은 방식으로 두뇌에 보상을 준다는 사실이 밝혀졌다.

• 인간을 다른 종과 구분하는 새로운 형태의 전기 신호가 인간 두뇌에서 발견되었다.

• 미 식품의약국은 성인 우울감 완화를 위한 스프레이 약품으로 코에 뿌리는 스프라바토Spravato를 승인했다.

• 의식이라는 개념에 관해 중대한 영향을 미친 섬뜩한 연구가 있다. 뇌사가 마지막 단계라는 인식에 도전하듯, 예일대 연구원들은 돼지를 안락사하고 네 시간 후에 몸통을 제거한 돼지의 두뇌를 되살려내는 데 성공했다.

• 우리의 의식과 관련하여 과학자들은 사고 능력을 갖춘 ‘미니 두뇌’를 만들어냈다. 여기서 미니 두뇌란 5~6밀리미터 크기의 뉴런 다발로 실험실에서 배양된다. 이는 스스로 두뇌와 비슷한 구조로 조직된다. 이 발견은 영원한 고통의 굴레에 갇힌, “육체 없는 두뇌”라는 악몽을 떠올리게 만든다.

• 미국 기업 바이오젠Biogen은 아두카누맙Aducanumab을 알츠하이머 치료제로 승인받았다. 그들의 성과는 신경 치료에 관심을 쏟지 않았던 많은 제약 기업에 큰 충격이었다. 우리 사회는 아직 의학이 분류한 400가지 신경 질환에 대해 어떠한 치료법도 없는 처지다.

_1장. 날마다 젊어지는 뇌_ p.49-50

기분 좋게 나이 들기 위해 알아야 할

뇌와 건강에 관한 모든 것

40대 이상은 흔히 어릴 적의 지능 수준(IQ)이 성인까지 많은 영향을 미치는 것으로 기억하고 있다. 그런데 최근 알려진 바로는 이것은 25%만 맞는 이야기다. 즉, DNA 등 타고난 요소는 어른이 되었을 때의 지적 수준의 4분의 1만 설명한다. 나머지 75%는 그 사람의 생활방식, 다시 말해 어떻게 마음먹고 ‘행동’하는지에 따라 달라졌다.

이러한 결론에는 실로 막대한 의미가 있다. 우리 몸에서 일어나는 노화 속도는 조절이 가능하며 대부분 우리 통제하에 있다는 뜻이기 때문이다. 현재 기술로 치료하기 어려운 알츠하이머 같은 퇴행성 뇌 질환도 ‘식습관 변화’와 비교적 단순한 운동을 통해 ‘예방 가능’한 것으로 드러났다.

이 책은 이러한 희망 가득한 메시지가 참이라는 사실을 증명하고, 이를 위한 심플하고 효과적인 생활 속 행동 지침까지 안내하고 있다. 뇌과학 분야의 최신 연구를 기반으로, 나이 들수록 더 지혜롭고 행복하고 건강한 뇌 상태를 유지하는 비결을 담고 있다. 2020년까지 검증된 최신 연구 결과와 함께 사회학(인간관계) 및 일상의 흥미로운 이슈를 통합적으로 다루면서 나이에 상관없이 ‘행복한 인생 후반기’를 보내는 데 필요한 뇌 사용법을 체계적으로 정리해서 제안한다. 어쩔 수 없이 노화를 맞이하는 과정에서 피해야 할 실질적인 위협(질병과 수면 부족, 비만, 사회적 고립 등)은 무엇인지, 어떻게 지적 능력을 유지하면서 노화에 따라 나타나는 퇴행 조짐에 대처할 것인지에 관해서도 도움을 준다.

이 책에서 제안하는 건강 꿀팁과 시사점

• 19~64세는 매주 150분의 유산소 운동만으로도 심혈관 질환, 비만, 고혈압 등 다양한 만성질환을 예방할 수 있다. 유산소 운동은 의사결정과 사고 속도, 기억력 등 모든 유형의 지적 기능을 개선했다.

• 특정 생활방식을 개선하면 평생에 걸쳐 인지퇴행 위험을 30퍼센트 줄일 수 있다. 가령, 운동은 해마의 크기를 1년에 2퍼센트씩 키우면서 노화 과정을 실제적으로 막아낼 수 있다(이는 2년 노화를 되돌릴 수 있는 수준이다). 운동하면 똑똑해진다는 말이 괜히 나온 게 아니다. 2019년 4월 수행한 한 연구는 성인 두뇌가 90대까지 새로운 뉴런을 생성한다는 사실을 보여줬다. 이 말은 90대에도 두뇌는 계속 새로워진다는 뜻이다.

• 앉아 있는 시간을 20퍼센트만 줄이자. 충격적이게도, 건강에 가장 치명적인 습관은 바로 오래 앉아 있는 습관이었다! 매일 운동하더라도 계속 앉아 있으면 신체 활동의 모든 장점을 상쇄할 정도로 좋지 않았다. 앉아 있는 시간이 하루 1시간 늘수록 사망률은 2퍼센트 증가했고, 심장병과 고혈압, 당뇨, 비만과 암 등의 거의 모든 만성질환의 위험성을 높였다. 이 시간을 줄였을 때 하루 평균 350Kcal를 더 소모했다.

• 적게 먹어라. 소식(小食)은 검증된 건강식이다. 중년 이후 높은 칼로리(하루에 2,143Kcal 이상)를 섭취할 경우, 하루에 1500Kcal 이하로 섭취하는 대조군과 비교해 노년에 기억 상실이 나타날 위험이 ‘두 배’로 증가했다. 소식의 기준은 적어도 하루에 한 번은 ‘배고픔’을 느낄 정도가 되어야 한다. 본인의 평균보다 20퍼센트 정도 덜 먹으려고 노력한다. 반면, 극단적인 칼로리 제한은 생각보다 효과가 없는 것으로 드러났다.

• 행복 호르몬 ‘세로토닌’은 뇌가 아니라 내장에서 전체의 90퍼센트 정도가 만들어진다. 내장이 ‘두 번째 뇌’라고 불리는 이유다. 장내 미생물은 우리 생각과 행동에도 큰 영향을 미친다. 박테리아는 우리의 사회적 행동을 바꿈으로써 자신들의 생존 가능성을 강화하기도 한다. 심지어 미생물군 구성 변화가 불안과 우울감에 영향을 미친다는 연구도 있다.

• 두뇌를 관리하고 싶다면 껌을 씹어라. 의사들은 씹기 능력 향상이 두뇌의 전운동피질(pre-motor cortex, 근육 움직임 통제에 기여) 내 회색질 부피 증가와 관련 있다는 사실을 확인했다. 전 세계에 걸쳐 수행된 23개의 연구가 이를 입증했다.

• 작은 실천에 집중하자. 예를 들어 하루 한 번씩 과일 섭취를 늘리면 심혈관 사망 위험률을 8퍼센트나 낮출 수 있다. 이 정도면 미국에서 6만 명, 전 세계적으로 160만 명에 달하는 사망자를 줄일 수 있다. 우리 두뇌는 그처럼 작지만 도움이 되는 변화에 민감하게 반응한다.

이 외에도 크고 작은 생활 속 실천 팁들이 많다. 그리고 이 모든 지식은 전 세계 뇌과학자들의 검증과 교차 체크를 거친 것들이다.

두뇌 업그레이드에 너무 늦은 나이는 없다

뇌과학 관련 책의 유효기간은 얼마나 될까? 저자에 따르면 하루에도 3천 건의 과학 관련 논문이 새로 쏟아지고 있는데, 가히 지식의 폭발이 가속화되고 있다. 그중에는 여전히 논쟁 중인 지식도 많고(적당량의 음주는 건강에 좋다 vs. 한 잔도 안 된다 등), 너무 복잡해서 무슨 의미인지 파악하기 힘든 회색지대에 있는 지식도 많다.

그런데 누군가가 다가와 몇 가지 간단한 실천만 하면 두뇌를 명석하게 만들고, 또한 그 상태를 계속 유지할 수 있다는 이야기를 한다면? 그리고 실천 과제도 쉽고 부담스럽지 않고 재미있기까지 하다면? 더 나아가, 그 방법들 모두 과학적으로 ‘검증된’ 것이므로 일시적인 유행을 따라가느라 시간을 허비할 위험도 없다면? 더군다나 그렇게 정리해주는 사람이 세계 두뇌건강위원회의 특별 고문이면서, 노화와 관련된 주제에 관해서는 가장 대중적이고 실행 가능한 조언을 해온 전문가 중 한 명이라면?

이 책은 생활 속에서 그 효과를 복리로 쌓아가는 방법을, 그리하여 시간이 지날수록 크게 돌려주는 길을 친절하게 안내하고 있다.