“왜 불안한 마음은 빈틈없는 논리와 설득만으로는 해결되지 않을까?”

추천의 글

들어가는 글 | 불안에는 두 개의 통로가 있다 5

제1부 | 불안을 느끼는 뇌에 대해 알아야 할 최소한의 지식

1장. 왜 이렇게 이유 없이 불안할까

2장. 편도체는 감정에 깊은 흔적을 남긴다

3장. 피질은 어떻게 불안을 만들어내는가

4장. 불안의 출발점 확인하기

제2부 | 편도체 기반 불안의 통제

5장. 스트레스 반응과 공황

6장. 편도체 활성화를 억제하는 이완 요법

7장. 트리거 이해하기

8장. 뇌에 우회로를 만들어라

9장. 모든 의사와 뇌 과학자가 운동과 잠을 권하는 이유

제3부 | 피질 기반 불안의 통제

10장. 불안을 유발하는 생각 패턴

11장. 피질을 진정시키는 방법

나가는 글 | 불안 없는 삶, 가능하다

감사의 글

관련 자료

참고 문헌

역자 후기 | 불안에서 벗어나는 가장 확실한 방법 

지은이 ∥

캐서린 피트먼(Catherine M. Pittman, PhD)

미국 인디애나주 노터 데임에 있는 세인트 메리스 대학의 심리학과 학과장이며, 공인 임상심리학자이다. 1989년부터 35년간 인지행동치료(CBT) 전략에 기반하여 뇌 손상 및 불안장애 치료를 중점으로 해오고 있다. 또한, 우울증, 조울증, 외상후스트레스장애(PTSD)에 대한 폭넓은 이해를 중심으로 뇌과학에 기반한 심리 치료를 전문으로 한다. 미국 불안우울증협회(ADAA) 회원이며, 불안과 스트레스를 주제로 워크숍과 세미나를 여러 차례 개최했다.

저자는 불안의 신경학적 근거를 연구하면서 불안의 원인에 대한 지식은 그간 많이 축적되고 발전했지만, 불안에 직면한 개인은 이런 업데이트 된 지식에 쉽게 접근하지 못하고 있다는 사실을 알게 된다. 강의, 논문과 저서를 통해 불안의 원인에 대한 사람들의 이해를 높이고 일상에 적용 가능한 해결책까지 제시하기 위해 이 책을 썼다.

엘리자베스 칼(Elizabeth M. Karle)

문헌정보학 석사이며, 세인트 메리스 대학의 쿠시와-레이튼 도서관의 장서관리 책임자이다. 이 책을 위한 연구 자료를 제공하고, 자신의 개인적인 불안장애 경험을 통해 직접 발견한 다양한 인사이트를, 불안으로 고통받는 사람들에게 유용한 정보를 중심으로 써내려갔다.

옮긴이 ∥ 이종인

고려대학교 영어영문학과를 졸업했다. 한국 브리태니커 편집국장을 역임하면서 한국어판 브리태니커 백과사전 편찬을 총지휘했다. 이후 전문번역가로 활동하면서 인문사회과학 분야의 교양서와 현대 영미 작가들의 소설을 번역했으며, 성균관대학교 전문번역가 양성과정 겸임교수를 역임했다.

지은 책으로 『번역은 글쓰기다』, 『살면서 마주한 고전』 등이 있고, 옮긴 책으로 『월든·시민 불복종』, 『자기신뢰』, 『모비 딕』, 『1984』, 『노인과 바다』, 『숨결이 바람 될 때』, 『폰더 씨의 위대한 하루』 등이 있다.

이런 연구들은 무척 중요한 사실을 밝혀냈는데, 즉 뇌에서 사실상 별개의 두 통로가 불안을 생성한다는 점이다. …

대뇌피질과 편도체, 이 두 가지가 불안을 만들어내는 두뇌의 두 통로이다. 몇몇 유형의 불안은 피질과 더 관련 있지만, 다른 유형의 불안은 직접적으로 편도체에서 발생한다. 지금까지 불안에 대한 정신 치료에서 치료자나 환자의 관심은 보통은 피질 통로에 집중되었다. 이에 따라 불안을 일으키는 사람들이 ‘생각을 바꾸고 불안에 논리적으로 대응하게 하는’ 치료 방법이 널리 활용되었다. 그러나 점점 늘어나는 연구는 불안이 어떻게 생성되며 어떻게 통제할 수 있는지에 관해 더욱 완벽한 그림을 파악하려면 편도체의 역할을 더 심층적으로 이해해야 한다고 주장한다. 이 책은 피질과 편도체의 두 통로를 상세히 설명함으로써 불안의 전모를 파악하고, 그 기원이 피질이든 편도체든 불안을 제거하는 방법을 알려준다. …

편도체는 불안 반응이 생산되는 핵심 부서다. 피질이 불안을 일으키거나 기여할 수도 있지만, 불안 반응을 촉발하는 상황이나 장소에는 반드시 편도체가 개입한다. 이것 때문에 불안을 철저하게 다루려면 피질 통로와 편도체 통로를 둘 다 이해해야 한다.

_들어가며_ p.20-22

편도체의 불안 관련 역할을 이해하려면 먼저 이런 사실을 알아두어야 한다. 가령 당신이 하루를 보내는 동안 별로 의식하지 않더라도 편도체는 소리, 풍경 그리고 사건들을 주목한다. 편도체는 잠재적 피해 가능성이 있는 모든 대상을 주의 깊게 살핀다. 일단 잠재적 위험을 발견하면 공포 반응을 일으키는데, 이는 신체에 투쟁 및 도주 준비를 시키는 것으로 신체 보호를 위한 일종의 경보 신호다.

_1장. 왜 이렇게 이유 없이 불안할까?_ p.34

누군가가 투쟁, 도주 혹은 얼어붙기라는 3대 반응 중 어느 하나를 보일 때 운전석에서는 편도체가 주도하고 있고 당사자는 조수석에 있는 상황으로 보면 된다. 이 때문에 비상 상황에서는 종종 자기 자신이 의식적으로 반응한다기보다는, 마치 무의식적으로 반응하는 자신을 옆에서 쳐다보는 듯한 느낌이 든다. 그런 순간에, 왜 우리가 상황을 통제한다는 생각이 들지 않는지 혹은 왜 불안을 통제할 수 없는지에는 분명 이유가 있다. 편도체는 빠르기만 한 게 아니라, 뇌의 다른 절차를 ‘중단’시키는 신경적 능력을 갖고 있다(르두 1996).

_1장. 왜 이렇게 이유 없이 불안할까?_ p.48

어떤 대상(예를 들어 쥐)이나 어떤 상황(시끄러운 군중)에 대한 본능적 반응을 바꾸길 바란다면, 먼저 편도체가 그와 ‘동일한’ 대상이나 상황을 ‘새롭게’ 경험할 수 있어야 한다. 다른 사람을 관찰하는 것 역시 편도체에 영향을 미치지만, 불안 환자가 어떤 대상이나 상황과 직접 상호 작용을 할 때 비로소 가장 효율적으로 학습된다. 불안 환자는 편도체를 상대로 몇 시간 동안 논리적으로 설득할 수 있겠지만, 편도체 기반 불안을 바꾸려는 목적이라면 그런 전략은 통하지 않고, 오히려 몇 분 동안 직접 경험해보는 것이 훨씬 더 효과적이다.

_2장. 편도체는 감정에 깊은 흔적을 남긴다_ p.83-84

생각과 현실을 혼동하는 것은, 모든 생각, 정서 혹은 신체 감각의 진짜 의미를 자신이 온전히 파악하고 있다고 믿는 피질의 자신감 때문에 벌어지는데 이는 무척 빠져들기 쉬운 유혹이다. 실제로 피질은 놀라울 정도로 오해와 실수를 쉽게 저지른다. 잘못되고, 비현실적이거나 비논리적인 생각을 하거나 도무지 말이 되지 않는 정서를 경험한다.

머릿속에 떠오르는 정서와 생각을 모두 진지하게 받아들여야 할 필요는 없다. 그런 생각과 정서에 대해서는 별로 신경 쓰지 않고 깊이 분석하지도 말며 그냥 머릿속에서 흘러가게 내버려두라. 인지 융합에 관해서는 11장에서 상세히 논할 것이다. 이런 정보를 알고 있으면, 당신이 인지 융합에 빠지기 쉬운 사람인지 여부를 평가할 수 있고, 또 그런 생각들을 그냥 흘려보내는 방법도 터득할 것이다.

_3장. 피질은 어떻게 불안을 만들어내는가_ p.90

공황발작과 불안은 머릿속에서 벌어지는 망상(피질의 사고 작용)에 불과하므로 충분히 극복할 수 있다고 조언하는 사람의 말을 들어서는 안 된다. 공황발작은 편도체 과잉 반응으로 일어난다. 이는 엄연한 생물학적 현실이며, 피질 사고 작용을 활용해서는 공황발작 상태에서 벗어날 수 없다. 중심핵이 공황발작을 일으키기 시작하면 당신은 이번 장에서 언급한 여러 대응 전략을 적극 사용해야 한다.

_5장. 스트레스 반응과 공황_ p.140

불안에는 두 개의 통로가 있다!

다른 사람은 다 괜찮다는데, 나는 유독 불안을 느끼는 상황이나 장소가 있다. 심지어 내 머리로는 불안을 느낄 이유가 없는데, 마음이 불편하고 식은땀이 나며 일이 손에 잡히지 않는다. 상대방은 딱히 잘못한 일이 없는데 함께 있으면 이유 없이 불안하고 불쾌한 사람이 있다. 가령 엘리베이터 타는 것을 무서워하거나 비행기 타는 게 죽어도 싫은 사람, 사람들 앞에서 5분 이상 말할 생각을 하면 머릿속이 하얘지는 사람, 자기 손이 더럽다고 하루에도 수십 번 손을 씻는 사람 등등. 평소에는 별문제 없다가도 특정한 트리거(촉발 요인)를 만나면 갑자기 원치 않는 격렬한 몸의 반응과 함께 고통을 느끼는 외상후스트레스장애(PTSD)도 불안장애로 분류된다.

특히, 3년 이상의 코로나 팬데믹 여파로 우울증과 불안장애로 치료받은 환자가 900만 명에 육박하며, 코로나 이전과 비교해보면 20대가 42.3%, 10대 이하 33.5%, 30대는 24.9% 늘었다는 통계가 발표됐다(22년 10월 기준). 단순히 막연한 불안감을 말하는 것이 아니다. 불안장애 혹은 불안증으로 진단받은 사람들의 숫자가 그 정도이니, 개인적인 불안함과 까닭 모를 우울증까지 더하면 과히 ‘불안의 시대’라고 할 수 있다.

처음에는 그런 불안을 ‘극복’하고자 음악도 들어보고, 영화도 보고, 여행도 가보고, 맛있는 것도 먹으면서 기분 전환을 시도한다. 여러 책을 읽고 강의도 들으면서 나름대로 불안을 이해하려고 한다. 하지만 아무리 애써도 기껏해야 50% 정도만 설명할 수 있을 뿐이다. 불안이 시작되는 무척 다른 두 가지 방식이 있기 때문이다. 불안은 대뇌피질(cortex) 그리고 편도체(amygdala)라는 서로 매우 다른 두뇌 속 두 영역에서 시작된다. 우리는 피질과 편도체의 두 가지 통로를 통해 불안을 경험한다. 대뇌피질은 머릿속에서 각종 생각과 이미지로 불안을 만들어내고, 편도체는 어떤 위험 앞에서 우리 신체를 보호하기 위해 ‘자동으로’ 위험에 반응하며 개입하는 조직이다.

이 책은 두 통로의 차이를 설명하고 불안이 각 통로에서 어떻게 생성되는지 보여주면서, 각 통로에서 ‘신경 회로’를 수정하는 실용적인 방법을 제공하여 독자의 삶에서 가능한 한 불안을 제거할 수 있도록 돕는 실용적인 책이다. 특히, 35년간 불안장애와 관련된 심리적, 뇌의 문제만 집중적으로 다룬 임상전문가가 80개의 실사례와 함께 풀어내는 명쾌하고도 쉬운 지식의 향연이 책 전체에 흥미진진하게 펼쳐지므로 그중 자신에게 해당하는 몇 가지를 더욱 깊이 적용해볼 수 있다.

탄탄한 설명, 심플한 훈련법, 효과적인 해결책

• 탄탄한 설명: 이 책은 문제를 이해하는 이론적 틀과 환자가 스스로 도울 수 있는 실용적인 가이드를 모두 제공한다. 불안을 유발하거나 증가시키는 두 가지 주요 경로는 피질과 편도체다. 한 통로는 뇌의 커다랗고 구불구불한 회색 부분인 대뇌피질(cerebral cortex)에서 시작되고, 일상생활 속의 여러 상황에 대한 우리의 인식과 사고를 결정한다. 다른 통로는 편도체(amygdalas)를 통해 이동하는데, 편도체는 뇌 좌우에 하나씩 있는 두 개의 아몬드 형태 조직이다. 편도체는 지구상에 척추동물이 생겨난 이래 사실상 변하지 않고 세세손손 전해진 아주 오래된 두뇌 조직으로, 척추동물의 투쟁 혹은 도주(fight-or-flight) 반응을 일으킨다.

각 사례에 따라 효과적인 개입 수준과 훈련 방향이 달라지므로 두 경로를 별도로 설명하지만, 이 둘은 언제나 연결되어 있다. 각 통로가 불안을 만들어내거나 강화하는 과정을 잘 알면, 그다음에는 그 지식을 바탕으로 불안과 싸우고, 불안을 예방하고, 불안을 억제하는 구체적인 계획을 세울 수 있다.

• 심플한 훈련법: 이 책은 단순히 잘 정리된 이론 소개에 그치지 않고 불안과 관련한 거의 상황을 이해하고 이것을 줄일 수 있도록 37가지의 실용적인 훈련(및 정확한 자기 진단)을 수 있도록 “불안증세 완화 훈련법”을 제공하고 있다. 예를 들어, “좌뇌(우뇌) 기반의 불안 확인하기”, “이유가 밝혀지지 않은 불안 경험 확인하기”, “점진적 근육 이완 과정 즐기기”, “이미지 기반의 이완 실습” 등등 책을 읽다 보면 자연스럽게 궁금하거나 연습이 필요한 부분에 대해 실제적이고 심플한 훈련법을 제공하여 완벽한 이해를 돕는다.

• 효과적인 해결책: 지금까지 불안에 대한 정신 치료에서 치료자나 환자의 관심은 보통은 피질 통로에 집중되었다. 이에 따라 불안을 일으키는 사람들이 ‘생각을 바꾸고 불안에 논리적으로 대응하게 하는’ 치료 방법이 널리 활용되었다. 그러나 점점 늘어나는 연구에서는 불안이 어떻게 생성되며 어떻게 통제할 수 있는지 더욱 완벽한 그림을 파악하려면 ‘편도체’의 역할을 더 심층적으로 이해해야 한다고 주장한다.

편도체는 불안 반응이 생산되는 핵심 부서다. 피질이 불안을 일으키거나 기여할 수도 있지만, 불안 반응을 촉발하는 상황이나 장소에는 반드시 편도체가 개입한다. 이것 때문에 불안을 철저하게 다루려면 피질 통로와 편도체 통로를 둘 다 이해해야 한다. 최근까지 불안 치료는 편도체 통로를 별로 고려하지 않았다. 그러므로 이 책에서는 편도체가 여러 경험에 어떤 식으로 불안을 부여・생성하며 기억을 만들어내는지 집중적으로 다룬다. 특히 “편도체 회로의 수정”이라는 개념과 몇 가지 효과적인 해결책만 확인하는 것으로도 불안에 관한 뇌과학적 지식은 엄청나게 확장될 것이다.

불안장애 환자 900만 명의 시대,

불안을 안고 살아가는 나 자신에게 선물하고 싶은 책

어떤 사람의 행동이 머리로는 이해가 되는데 함께 있으면 불편하고 짜증이 날 때가 있다. 완벽하게 준비했는데, 정도를 넘어서 긴장과 불안이 엄습할 때가 있다. 이런 때는 십중팔구 피질이 아닌 편도체가 작동하는 중이다. 누군가가 갑작스럽게 개인 공간을 침해하거나 얼굴을 들이밀면 당신도 모르게 느끼는 불쾌감은 이 편도체에서 생긴다. 반면 당신의 할머니를 닮은 누군가를 만나 그 낯선 숙녀를 향해서도 따뜻한 애정이 느껴진다면 이 역시 편도체의 작용이다. 한 마디로 피질이 이해의 영역이라면, 편도체는 감정과 본능의 영역이다.

맞다. ‘이유 없이’ 불안한 이유가 있었다! 그렇게 불안의 징후를 발견했을 때 전처럼 당황하지 않고 “편도체가 활성화되고 있구나, 이것은 뇌를 ‘재배선’하고 불안에 대한 우회로를 만들 기회구나”라고 생각할 수 있다. 또한 불안이 거의 완전히 사라질 때까지 불안을 유발하는 상황에 천천히 ‘노출’하는 비법도 터득할 수 있다.

이 책은 누구나 느낄 수 있는 가벼운 불안(“시험이 코앞인데 제대로 준비를 못 했네”)부터, 치료가 필요한 시급한 불안장애와 공황발작에 해당하는 사람에까지 두루 적용되는 실용적 지식을 담고 있으며, 그 이론적 설명과 적용 방법까지 명쾌하다. 자신의 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지, 왜 그런 일이 일어나는지, 어떻게 대처해야 하는지 이해할 수 있다. 명상과 근육 이완을 연습하고 어떤 생각이 우울을 유발한다는 것을 정확히 짚어준다.

“14년 전으로 돌아가서 20살의 나 자신에게 이 책을 선물해주고 싶다”, “불안에 시달리고 이를 해소하기 위해 많은 것을 시도해본 사람으로서 신경학적 수준에서 설명하는 책은 이 책이 처음이다. 이 주제에 대해 훨씬 더 깊이 이해하게 되어 완전히 해방된 기분이 들었다”, “이 책을 통해 인간의 고통에 대한 완전히 새로운 관점을 갖게 되었다”, “전에 읽은 어떤 책과도 비교할 수 없는 과학적 근거가 담겨 있다”라는 아마존 독자들의 평이 과하지 않다는 것을 당신도 경험할 수 있다.